Études INCA, comment améliorer nos apports en micronutriments ?

En 2017, l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation (ANSES) a publié la 3^e édition de l’étude INCA sur nos consommations alimentaires¹. Au même titre que la 2^e édition publiée en 2009, elle nous renseigne sur nos modes d’alimentation et permet de souligner nos carences en certains micronutriments et macronutriments.

Bilan sur nos apports actuels en vitamines, minéraux et oméga

Notre corps utilise et perd chaque jour les micronutriments qu’il contient, y compris les vitamines A, D, E, K qu’il peut facilement stocker. En théorie, une alimentation équilibrée et diversifiée permet de garantir ces apports. Pourtant, selon les 2 études précédentes de l’ANSES, chez les Français, la consommation de certains minéraux, vitamines et oméga est inférieure aux besoins quotidiens recommandés.

Ainsi, des risques de déficits s’observent chez les hommes et les femmes. Ils concernent principalement les vitamines C, D et E, ainsi que le magnésium et le cuivre. Les femmes, en particulier, manquent également de vitamine B5, de fer, de zinc, de potassium et d’iode. Des déficits en calcium sont plus fréquents chez les adolescents ainsi que chez la femme après 55 ans et chez l’homme après 65 ans. Les personnes âgées quant à elles, ont des déficits plus fréquents en zinc, magnésium, sélénium et vitamine B6. Du fait d’une alimentation déstructurée et pauvre en nutriments, les adolescents sont particulièrement à risque de déficience en vitamines, minéraux et oligoéléments.

La consommation d’oméga 3, et particulièrement des acides gras EPA et DHA, se situe également en dessous des recommandations, à la fois chez les hommes et chez les femmes.

La différence entre ces apports et les recommandations établies montre que nous pouvons améliorer nos habitudes de consommation pour pallier ces déficits.

Pourquoi améliorer nos apports en micronutriments et en oméga 3 ?

La vitamine D permet, entre autres, au calcium de passer la barrière intestinale et d’être retenu dans l’organisme pour agir au niveau des os par exemple. Les études sur nos apports alimentaires en vitamine D montrent qu’ils sont insuffisants pour 100 % de la population générale. Les populations à risque le sont encore plus : enfants en bas-âge, femmes enceintes, personnes âgées et personnes peu exposées au soleil³. En effet, les apports en vitamine D via l’alimentation sont très faibles. D’autre part, la sédentarité limite notre exposition au soleil et par conséquent sa synthèse au niveau de la peau.

Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants du corps. Il est logé en majorité au niveau du tissu osseux. Il permet également le bon fonctionnement des tissus musculaires et nerveux. Le fer agit au niveau des globules rouges pour transporter l'oxygène depuis les poumons jusqu'aux cellules. Il a aussi un rôle dans l’utilisation de cet oxygène par les muscles.

La vitamine E est un antioxydant. Elle réduit les radicaux libres, des molécules oxydantes qui, en excès, peuvent être nocives pour l’organisme. Le zinc intervient en tant que protecteur des cellules. Il est impliqué dans la synthèse de protéines nécessaires au renouvellement des cellules, la cicatrisation et l’immunité. L’iode permet la fabrication d'hormones thyroïdiennes, elles-mêmes impliquées dans de nombreuses fonctions de l’organisme.

L’EPA et le DHA sont deux oméga 3 indispensables. Ils régulent l’expression des gènes et jouent un rôle dans le fonctionnement du cerveau quel que soit l’âge. Ils auraient un effet positif sur le maintien de la santé mentale et notamment sur la maladie d’Alzheimer⁴. Le déficit en EPA et DHA peut d’autre part augmenter le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Des apports à améliorer grâce à notre alimentation

Les yaourts et fromages blancs sont les produits laitiers qui contiennent le plus de vitamine D. Il est recommandé de consommer 2 produits laitiers par jour pour les adultes, 3 ou 4 pour les enfants, adolescents et personnes âgées. Les aliments les plus riches en vitamine D sont l’huile de foie de morue et les poissons gras tels que le hareng, le maquereau, la sardine, le saumon, etc. Ces derniers sont également les plus riches en EPA et DHA. Les poissons gras sont à consommer une fois par semaine.

La viande rouge et le boudin quant à eux sont de très bonnes sources de fer et de vitamine B5 que nous retrouvons aussi dans les lentilles.

La vitamine E est apportée par les huiles végétales, le zinc par les viandes et l’iode par les produits de la mer et les œufs. Enfin, le magnésium se retrouve dans les aliments tels que les épinards et le chocolat noir. Il est aussi contenu dans les fruits oléagineux (amandes, noix, …) que vous pouvez consommer à hauteur d’une petite poignée par jour.

Compte tenu des études précédentes publiées sur nos consommations alimentaires, nous pouvons encore améliorer nos apports en micronutriments et en oméga 3. En complément d’une alimentation équilibrée, la prise de compléments alimentaires peut s’avérer efficace.

1. ANSES. Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3), 2017
2. ANSES. Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 2 (INCA 2), 2009
3. ANSES. Vitamine D. Présentation, besoins nutritionnels et sources alimentaires, 2019
4. ANSES. Les acides gras oméga 3. Fonctions dans l'organisme, et besoins alimentaires, 2019