Les bienfaits de la vitamine E

La vitamine E, aussi connue sous le nom de alpha-tocophérol, fait partie des micronutriments essentiels et possède de fortes propriétés antioxydantes. En effet, elle préserve les cellules de l’organisme et limite son vieillissement. Elle est présente naturellement dans l’alimentation, notamment dans les huiles d’origine végétale, les fruits oléagineux (amandes, noisettes etc.) et leurs dérivés.

• Définition
• Histoire
• Où trouver la vitamine E ?
• Quels sont les bienfaits de la vitamine E ?
• Existe-t-il des effets indésirables ?

Définition de la vitamine E (formule chimique)

La vitamine E est une vitamine liposoluble faisant partie des 13 vitamines essentielles à l’Homme. Elle rassemble huit composés vitaminiques dont quatre tocophérols : α-tocophérol, β-tocophérol, γ-tocophérol et δ-tocophérol et quatre tocotriénols : α-tocotriénol, β-tocotriénol, γ-tocotriénol et δ-tocotriénol. Parmi eux, la forme la plus utile à l’organisme est l’α-tocophérol (alpha-tocophérol). Ces molécules ont une quantité importante d’atomes d’hydrogène, ce qui leur donne la capacité de neutraliser les radicaux libres, composés très réactifs qui induisent le stress oxydatif dans l’organisme.

La synthèse naturelle de la vitamine E a lieu dans les algues, les plantes et certains champignons. Elle ne se fait pas chez l’animal. On la retrouve donc dans l’alimentation, principalement issue de sources végétales mais aussi dans les produits animaux consommateurs de végétaux. Etant donné que la vitamine E est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les graisses, elle doit être en présence d’autres lipides (nutriments apportés par l’alimentation) pour bénéficier de l’absorption intestinale et être métabolisée. Son taux d’absorption par l’organisme se situe autour de 30%. Elle est ensuite rapidement transportée vers le foie. Elle circule dans le sang via les VLDL (les mêmes complexes qui transportent le cholestérol) pour rejoindre les tissus cibles où elle agit sur l’ensemble des membranes cellulaires. Elle sera ensuite stockée principalement dans le tissu adipeux et le muscle.

Histoire de la vitamine E

La vitamine E garda longtemps l’image d’une molécule favorisant la fécondité ou améliorant la virilité. Elle fut découverte en 1922 aux Etats-Unis où deux chercheurs ont montré que la présence d’un composé liposoluble dans la salade et les germes de blé permettait de rétablir les capacités de reproduction de rats nourris artificiellement. Plusieurs travaux ont confirmé cette étude et ce composé fut ainsi nommé vitamine E. Les chercheurs Evans et Emerson parviennent à l’isoler à partir de l’huile de germe de blé en 1936. Elle est aussi connue sous le nom de tocophérol, du grec « tokos » signifiant « progéniture » et « pherein » signifiant « porter ».

Depuis, de nombreuses études ont montré d’autres vertus de la vitamine E, elle est maintenant reconnue comme élément nutritif essentiel pour l’être humain.

Où trouver la vitamine E ?

Les tocophérols1-2 se retrouvent dans les produits d’origine végétale ou animale. Les aliments d’origine végétale constituent la majeure partie des sources en vitamine E. On les retrouve notamment dans les céréales (seigle, blé, avoine...), les huiles végétales (olive, soja, tournesol...) ou la margarine. La teneur en vitamine E dans les oléagineux (noix) varie selon le type de noix, mais en général, les noix sont une bonne source de cette vitamine. Les amandes sont particulièrement riches en vitamine E, contenant environ 22 mg pour 100g. Une poignée d'amandes (environ 30g) couvre près de 70% du besoin quotidien en vitamine E. Les noisettes et l’huile de noisette sont également une excellente source de vitamine E, avec une teneur d'environ 16 mg pour 100g.

Le tableau ci-dessous liste les sources principales de vitamine E à favoriser dans l'alimentation.

Dans une moindre mesure, on retrouve également la vitamine E dans les fruits (raisin, prune, figue, groseille, cassis...), les légumes (épinard, chou, poireau, salade). Dans les légumes, la consommation des feuilles vertes arrivées à maturité est à favoriser car on y retrouve une teneur plus importante en vitamine E que dans les autres parties de la plante. Pour les sources d’origine animale, la vitamine E est présente dans les graisses, le lait, le fromage, l’œuf et le poisson.

Les apports nutritionnels en vitamine E recommandés par l’ANSES varient en fonction de l’âge et de l’état physiologique de la personne.

Pour les femmes enceintes et allaitantes, les apports restent les même qu’en population générale. Pour les enfants à partir de 7 ans et les adolescents, les apports sont les même que les adultes.

Quels sont les bienfaits de la vitamine E ?

En 2012, l’EFSA (European Food Safety Authority) et la Commission européenne ont estimé que les aliments à base de vitamine E (dont les compléments alimentaires) peuvent contribuer à la protection des cellules contre les radicaux libres et de ce fait, avoir un effet antioxydant.

En effet, la vitamine E stabilise les acides gras insaturés et les protège contre le rancissement (oxydation) qui s’effectue en présence d’oxygène. Le rancissement est à l’origine de la formation de radicaux libres qui génèrent un stress oxydatif dans l’organisme et peut provoquer des troubles ou pathologies diverses. Les membranes des cellules étant riches en acides gras insaturés, elles nécessitent donc la présence d’antioxydants pour être préservées des dommages et du vieillissement. La vitamine E sous forme d’alpha-tocophérol est considérée comme un puissant antioxydant. [3]

Par ces propriétés, la vitamine E, au même titre que la vitamine C, pourrait contribuer à préserver les performances cognitives et prévenir le vieillissement cérébral. Une étude réalisée sur plusieurs milliers de sujets a montré que le risque de troubles cognitifs était 23% plus faible chez les personnes prenant une des deux vitamines ou les deux. [4]

Les sportifs sont particulièrement exposés au stress oxydant. En effet, des radicaux libres sont libérés après l’exercice. La vitamine E pourrait diminuer les dommages causés par ces derniers permettant ainsi de préserver la masse musculaire et favoriser la récupération. [5]

Au cours du vieillissement, le système immunitaire s’affaiblit. D’après certaines études, ce déclin de la fonction immunitaire serait lié à des carences en micronutriments, tel que le sélénium, le zinc et en particulier la vitamine E. Les études ont montré qu’une supplémentation en vitamine E améliorait les réponses immunitaires chez les personnes âgées. [6]

L'utilisation de vitamine E en topique peut augmenter la photoprotection de la peau, offrant une protection supplémentaire contre les rayons UV nocifs. Cependant, elle ne remplace pas l'utilisation d'un écran solaire. La vitamine E peut aider à redonner de la souplesse à l'épiderme et à réduire les sensations de tiraillement de manière générale.

Existe-t-il des effets indésirables ?

La carence⁷ chez l'adulte est rare et due habituellement à des troubles de l’absorption intestinale et notamment à une malabsorption des lipides. Elle apparait après plusieurs années d’absence d’apport.

À dose physiologique, la vitamine E ne présente pas de danger. Seules des prises très élevées (de 400 à 800 mg/jour) de vitamine E pendant des mois voire des années pourraient causer des troubles, tels qu’une faiblesse musculaire, une fatigue, des nausées et une diarrhée. De plus à forte dose, elle pourrait devenir pro oxydante. Le risque le plus important est le saignement, principalement avec des doses supérieures à 1000 mg/jour. C’est pourquoi, en vertu du principe de précaution, la limite supérieure de sécurité pour les adultes est fixée à 100 mg pour toutes les formes.

RÉFÉRENCES

1. ANSES, Table de composition des aliments Ciqual. 2021.
2. ANSES, AVIS de l'ANSES relatif à "Actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux". 2021.
3. Jiang, Q., Natural forms of vitamin E: metabolism, antioxidant, and anti-inflammatory activities and their role in disease prevention and therapy. Free Radic Biol Med, 2014. 72 : p. 76-90.
4. Basambombo, L.L., et al., Use of Vitamin E and C Supplements for the Prevention of Cognitive Decline. Ann Pharmacother, 2017. 51(2): p. 118-124.
5. Gohil, K., et al., Vitamin E deficiency and vitamin C supplements: exercise and mitochondrial oxidation. J Appl Physiol (1985), 1986. 60 (6): p. 1986-91.
6. Meydani, S.N., et al., Vitamin E supplementation enhances cell-mediated immunity in healthy elderly subjects. Am J Clin Nutr, 1990. 52 (3): p. 557-63.
7. Larry E. Johnson, M., PhD, University of Arkansas for Medical Sciences, Hypervitaminose E. Le manuel MSD, 2020.