Les bienfaits du fer
Le fer est l’oligo-élément pour lequel est observé le plus de déficiences dans la population mondiale, notamment chez les femmes et les enfants. Il contribue notamment à une fonction cognitive normale et à la formation normale de globules rouges et d’hémoglobine.
Le fer est un oligo-élément essentiel à de nombreuses fonctions biologiques de l’organisme. Ses propriétés sont multiples et aujourd’hui largement reconnues. Il contribue notamment à réduire la fatigue, au maintien du métabolisme énergétique, à la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène dans l’organisme. Il contribue également au bon fonctionnement du système immunitaire.
- Définition du fer
- Quels sont les besoins journaliers en fer ?
- Où trouver le fer ?
- Quels sont les bienfaits du fer ?
- Existe t-il des effets indésirables ?
Définition du fer 1,2
L’usage thérapeutique du fer remonte à l’antiquité. Il était mentionné dans le Papyrus médical de Berlin en médecine égyptienne vers l’an 1500 avant J.-C. En 1681, un médecin anglais, Thomas Sydenham, montra que l’utilisation de fer était efficace dans le traitement de la chlorose ou anémie essentielle chez les jeunes filles (correspondant à une baisse des globules rouges dans le sang pouvant entraîner une fatigue importante).
Le fer est un oligo-élément, un micronutriment minéral nécessaire à notre organisme. Chez l’homme adulte, il en contient de 3 à 5 g. Il est présent sous deux formes : le fer héminique à 70% et le fer non héminique à hauteur de 30%. Le fer héminique est incorporé dans une molécule appelée « hème » qui entre dans la constitution de plusieurs molécules :
- l’hémoglobine : pigment, auquel le sang doit sa couleur, qui assure l’échange de l’oxygène avec le milieu extérieur
- la myoglobine : forme de réserve de l’oxygène du muscle
- certaines enzymes jouant un rôle capital dans de nombreuses réactions métaboliques.
Le fer non héminique, quant à lui, joue un rôle de transport par une molécule appelée transferrine et de réserve par une molécule appelée ferritine.
Le fer est apporté naturellement par l’alimentation. Il est absorbé plus ou moins facilement en fonction de sa forme d’apport. Le fer héminique possède un taux d’absorption de 25% en moyenne tandis que le fer est non héminique a un taux d’absorption de 10% en moyenne.
Quels sont les apports nutritionnels recommandés ? 1-3
D’après le rapport de santé de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), 2 milliards de personnes, soit plus de 30% de la population mondiale, souffrent d’anémie ayant pour cause principalement une carence en fer.
La carence en fer (aussi nommée carence martiale) peut entrainer, à un stade avancé, une anémie dont les symptômes sont, entre autres, la fatigue, la pâleur, les palpitations, les vertiges, une diminution des performances intellectuelles ou un affaiblissement de l’immunité.
Le risque de carence en fer est plus élevé chez certaines personnes : par exemple, les femmes en âge de procréer (surtout celles dont les règles sont abondantes), les femmes enceintes, les adolescentes, les enfants en période de croissance (notamment entre six mois et quatre ans), les végétaliens, les athlètes et les personnes souffrant d’ulcères digestifs.
Le manque de fer peut être diagnostiqué en dosant dans le sang le fer sérique (fer en circulation dans le plasma sanguin lié à la transferrine) et la ferritine (protéine dont la concentration sanguine permet d'évaluer l'état des réserves de l'organisme en fer).
Les apports nutritionnels en fer varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’état physiologique de la personne.
Où trouver le fer ? 4
Le fer est présent dans de nombreux aliments. Il faut distinguer le fer héminique provenant des aliments d’origine animale comme la viande, la volaille, les abats ou le poisson et le fer non héminique retrouvé dans végétaux tels que les céréales, les fruits, les légumes ainsi que dans les œufs.
Voici une liste des aliments naturellement riches en fer :
Fer héminique
| Aliment | teneur moyenne mg/100g d’aliments |
| Boudin noir | 22.8 |
| Foie de porc ou de volaille cuits | 17.9 et 12 |
| Moules | 10.9 |
| Clams, Praires ou Palourdes | 9.7 |
| Poulpe cuit | 9.5 |
| Bœuf | 5.9 |
| Canard, magret | 4.8 |
Fer non héminique
| Aliment | teneur moyenne mg/100g d’aliments |
| Algues Wakamé | 61.5 |
| Cacao non sucré en poudre | 48.5 |
| Spiruline séchée ou déshydratée | 28.5 |
| Son de riz ou de blé | 18.5 et 14.8 |
| Graines de sésame ou de lin | 14.6 et 10.2 |
| Tomates séchées | 9.1 |
| Olives noires en saumure | 8.5 |
| Lentille verte ou corail | 6.3 |
| Farine de soja ou de pois chiche | 5.2 et 4.9 |
| Graines de tournesol | 4.9 |
| Noisettes ou amandes grillées | 4.4 et 3.7 |
L’absorption du fer augmente lorsque le repas est riche en vitamine C (acide ascorbique) [5]. À l’inverse, certaines substances exercent un effet inhibiteur sur le fer non-héminique et diminue son absorption et sa biodisponibilité. C’est le cas de certains polyphénols (catéchine, théaflavine) et tannins que l’on retrouve dans le thé ou le café, les phytates que l’on retrouve dans certaines céréales tel que le son ou le calcium que l’on retrouve dans les produits laitiers. Il est donc préférable d’éloigner la prise de suppléments en fer de la consommation de thé et café par exemple.
Quels sont les bienfaits du fer ?
Le fer joue un rôle important dans le bon fonctionnement du système nerveux et permet de maintenir des capacités intellectuelles et cognitives optimales. En effet, il participe à la synthèse des neurotransmetteurs, tel que la dopamine, les catécholamines et la sérotonine, essentiels à la communication du cerveau avec d’autres parties du corps et au bien-être [6].
Le fer est vital car il contribue à la formation normale des globules rouges en entrant dans la composition de l’hémoglobine. Les globules rouges permettent le transport de l’oxygène dans toutes les cellules. Il entre également dans la constitution de la myoglobine qui stocke l’oxygène au sein des muscles. Il est ainsi essentiel à une bonne oxygénation de l’organisme [7].
Le fer est également important pour le métabolisme énergétique et ainsi pour réduire la fatigue : d’une part, puisqu’il contribue à la synthèse des neurotransmetteurs impliqué dans la vitalité tel que la dopamine et la noradrénaline. D’autre part, puisqu’il participe à la production d’ATP, molécule qui fournit de l’énergie à l’ensemble des cellules du corps humain [7].
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Enfin le fer est indispensable à la mise en place des défenses immunitaires en induisant, entre autres, une activité qui va permettre de tuer les agents pathogènes. Il intervient également dans le bon fonctionnement des polynucléaires et des lymphocytes T (cellules de l’immunité) en augmentant leurs nombres et leurs activités. De nombreuses études suggèrent que la carence en fer est associée à une augmentation du risque infectieux [8].
Enfin, le fer joue un rôle dans la formation des tissus du corps humain car il entre dans le processus de la division cellulaire [7].
Existe-t-il des effets indésirables ? 3,9
Aux doses physiologiques recommandées, le fer ne présente pas de toxicité. La dose limite de sécurité retenue par l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail) est de 28 mg par jour. De rares effets indésirables mineurs peuvent être observés avec la prise de compléments de fer tels que des troubles gastro-intestinaux.
Au-delà des apports nutritionnels conseillées la supplémentation en fer doit être faite sous contrôle médical. En effet, le fer étant stocké dans l’organisme il peut à ce moment-là devenir en excès et provoquer un stress oxydant pouvant causer divers troubles. De plus, la prise de fer peut interagir avec certains médicaments (antiacides, antibiotiques, anti-inflammatoires non stéroïdiens...). De plus, l’apport en fer sera à surveiller chez les personnes ayant des prédispositions génétiques ou maladies conduisant à une accumulation de fer, (en cas notamment d’hémochromatose).
RÉFÉRENCES
1. Afssa, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3 ème édition. Lavoisier, 2013.
2. Lynch S.R., S.M.J., Strain J.J., Cabalero B., Iron: physiology, dietary sources and requirements. Encyclopedy of Human Nutrition, 1998: p. 1153-1159.
3. ANSES, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Avis de l'ANSES, Mars 2021.
4. ANSES, Ciqual - Table de composition nutritionnelle des aliments. 2021.
5. Fidler, M.C., et al., Iron absorption from ferrous fumarate in adult women is influenced by ascorbic acid but not by Na2EDTA. Br J Nutr, 2003. 90(6): p. 1081-5.
6. Falkingham, M., et al., The effects of oral iron supplementation on cognition in older children and adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr J, 2010. 9: p. 4.
7. Moustarah, F. and S.S. Mohiuddin, Dietary Iron, in StatPearls. 2021, StatPearls PublishingCopyright © 2021, StatPearls Publishing LLC.: Treasure Island (FL).
8. Nairz, M. and G. Weiss, Iron in infection and immunity. Mol Aspects Med, 2020. 75: p. 100864.
9. VIDAL, Complément alimentaire : Fer. 2014.
