Les bienfaits de la vitamine D
La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale, à la croissance et au développement osseux normaux des enfants, à l’absorption et à l’utilisation normale du calcium et du phosphore, ainsi qu'au fonctionnement normal du système immunitaire.
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LA VITAMINE D, AU SERVICE DE VOTRE CAPITAL OSSEUX ET DE VOTRE IMMUNITÉ
La vitamine D est bien connue pour son rôle dans la fixation du calcium. Et savez-vous qu’elle intervient aussi dans les mécanismes de l’immunité ? Savez-vous pourquoi on l’appelle aussi vitamine du soleil ? Nous vous expliquons tout ce qu’il faut savoir de la vitamine D dans cet article.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble, aussi appelée calciférol. On appelle « liposoluble » une substance qui est soluble dans les graisses.
Il existe deux formes de vitamine D : l’ergocalciférol ou vitamine D2. C’est celle qui est produite par les végétaux.
Le cholécalciférol, ou vitamine D3. Cette forme se retrouve chez les animaux et les humains.
Historiquement, on associe étroitement la vitamine D avec le rachitisme (maladie de la croissance et de l'ossification observée chez le nourrisson et le jeune enfant). En effet, une des causes du rachitisme est la déficience en vitamine D. Dans certains pays, les aliments sont d’ailleurs enrichis en vitamine D pour assurer les apports de la population. Aux Etats-Unis par exemple, c’est le cas du lait, des yaourts ou encore de la margarine. Cet enrichissement est autorisé en Europe mais moins systématique.
Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?
Un rôle essentiel. La vitamine D a plusieurs rôles dans l’organisme. Son rôle le plus connu est en lien avec le calcium[1]. En effet, elle permet le maintien d’une calcémie[i], d’une ossature et d’une dentition normales. Plus précisément, elle intervient dans le mécanisme de fixation du calcium par l’organisme. Une fois dans l’organisme, la vitamine D est transformée en calcitriol, sa forme active. Cette forme intervient sur la calcémie, en contrôlant l’absorption du calcium. Cette action contribue à la minéralisation osseuse.
Cependant, elle joue également d’autres rôles. En effet, la vitamine D intervient aussi dans l’immunité[2]. Ainsi, la vitamine D agit en :
- Modulant l’activité des cellules du système immunitaire, comme les macrophages
Les macrophages ont pour rôle de phagocyter, c’est-à-dire absorber et détruire, les agents pathogènes comme les virus ou bactéries.
- Agissant sur la production de molécules bactéricides par les cellules
La vitamine D contribue également à une fonction musculaire normale[3] et intervient dans la division cellulaire[4].
Quels sont les besoins journaliers ?
L’EFSA (European Food Safety Authority) définit les valeurs nutritionnelles de référence (VNR)[5]. Ces données incluent la Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP). Cette quantité est évaluée pour couvrir les besoins de la quasi-totalité de la population. On parle aujourd’hui de 15 µg par jour pour les hommes et les femmes adultes.
Les besoins évoluent au fil de la vie, notamment à la ménopause ou pour les femmes enceintes, lors de l’allaitement par exemple. C’est aussi le cas pour les personnes suivant des régimes spécifiques, comme les végétariens.
Que se passe-t-il en cas de manque ou d'excès de vitamine D ?
L’étude INCA 3 (Etude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires) a pour objectif de mieux connaitre les habitudes et les consommations alimentaires des Français. D’après cette étude[1], la majorité de la population française aurait des apports trop faibles en vitamine D : aux alentours de 3 µg pour les adultes. C’est 5 fois moins que les apports conseillés ! La vitamine D est donc un élément à surveiller.
Une déficience en vitamine D est un risque pour l'oganisme et peut se manifester sous plusieurs formes : décalcification osseuse, baisse de tonus musculaire, crises de tétanies…
Par ailleurs, la capacité de l’organisme à synthétiser la vitamine D et à l’absorber diminue avec l’âge. Ces populations doivent être prudentes. En effet, d’après l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), « un faible apport en vitamine D constitue un terrain favorable à la perte osseuse et donc à l'ostéoporose. »
A haute dose, la vitamine D peut également être néfaste dans l’organisme. En effet, étant liposoluble, elle y est facilement stockée. Les troubles peuvent être variés : maux de tête, nausées, fatigue intense…
Certaines études montrent qu’une prise de doses physiologiques semble plus intéressante qu’une prise en bolus (administration orale de vitamine D à forte dose en prise unique)[6].
Où trouver la vitamine D ?
La vitamine D est particulière. Savez-vous pourquoi on la nomme parfois « vitamine du soleil » ? Car notre organisme la produit sous l’action des rayons solaires. En effet, sous l’effet des rayons du soleil ou ultraviolets, notre peau synthétise de la vitamine D. Il est donc important de s’exposer chaque jour au soleil. En d’autres termes : sortir de chez soi ! On considère qu’une vingtaine de minutes sont nécessaires chaque jour. Il ne s’agit pas de prendre un coup de soleil pour autant.
La seconde source, non négligeable, est l’alimentation. On retrouve notamment la vitamine D dans les poissons gras : hareng, hareng fumé, maquereau, sardine, truite, saumon, thon… Le choix est vaste ! On peut la trouver également dans les abats comme le foie de veau ou encore dans les œufs.
La majeure partie de la population étant déficiente en vitamine D, il est intéressant de se pencher vers des solutions santé comme la micronutrition. En effet la nutrition apporte de manière insuffisante, la dose nécessaire à notre organisme. Ces compléments alimentaires permettent d’apporter de la vitamine D à l’organisme. L’idéal pour booster son immunité !
En effet, pour la complémentation (aussi nommée supplémentation), il existe plusieurs types de sources de vitamine D :
- L’huile de foie de poisson, classique mais souvent redoutée pour ses piètres qualités organoleptiques (huile de foie de morue par exemple)
- La lanoline, issue de la laine de mouton. Il s’agit de la même vitamine D que celle produite par notre organisme. Elle sera très bien assimilée[7].
- Le lichen, considéré comme un végétal (organisme composite résultant de la symbiose entre un champignon et une algue verte ou une cyanobactérie) produit de la vitamine D. Elle sera appréciée par les personnes sensibles à la cause animale.
Il est également intéressant de regarder la forme d’apport. On trouve notamment la vitamine D sous forme :
- Emulsionnée: il s’agit d’un mélange entre un corps-gras et un élément aqueux. Cette forme augmente la dispersibilité de la vitamine D mais aucune étude ne prouve que l’assimilation par l’organisme soit meilleure.
- Huileuse: étant une vitamine liposoluble, la vitamine D est mieux assimilée lorsqu’elle est associée à un autre corps gras.
Ainsi, la vitamine D est essentielle pour notre organisme ! Cette « vitamine du soleil » est en effet primordiale pour votre capital osseux et votre système immunitaire. Que ce soit par le soleil, l’alimentation ou la micronutrition, nous vous conseillons de surveiller vos apports.
UI signifie Unités Internationales. Les compléments alimentaires VITAMINE D3 1000 UI et VITAMINE D3 1000 UI VÉGÉTALE contiennent 1000 unités internationales par dose, VITAMINE D3 2000 UI en contient 2000 et VITAMINE D3 400 UI en contient 400. Chaque dosage est spécialement adapté à une population cible : le dosage à 1000 UI est formulé pour répondre aux besoins des adultes, celui à 400 UI pour répondre aux besoins des enfants tandis que 2000 UI permet de couvrir des besoins accrus.
[1] ANSES, Vitamine D, mis à jour 2019
[2] Académie Nationale de Médecine, Statut vitaminique, rôle extra osseux et besoins quotidiens en vitamine D, 2012
[3] EFSA, DOI : 10.2903/j.efsa.2010.1468
[4] EFSA, DOI: 10.2903/j.efsa.2009.1227
[5] EFSA, Valeurs nutritionnelles de référence pour l'UE, 2019
[6] Hansen, K.E., High-dose vitamin D: helpful or harmful? Current rheumatology reports, 2011. 13(3): p. 257-264
[7] Tripkovic et al., Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis., 2012
[i] Concentration de calcium dans le plasma
