Les bienfaits du zinc

Le Zinc est un oligo-élément présent à l’état de traces dans le corps mais dit « essentiel ». En effet, il intervient dans l’activité de plus de 300 enzymes qui ont toutes un rôle indispensable pour l’organisme. Il agit ainsi sur la stimulation du système immunitaire, la synthèse d’hormones, la lutte contre le vieillissement des cellules et présente bien d’autres bienfaits. Naturellement présent dans certains aliments, il faut veiller à avoir un apport optimal.

1. Définition du zinc
2. Quels sont les bienfaits ?
3. Quels sont les besoins journaliers ?
4. Que se passe t-il en cas de manque ?
5. Où en trouver ?
6. Existe-t-il des effets indésirables ?

Définition du zinc¹

Ce minéral a été identifié pour la première fois par le chimiste allemand Andreas Marggraf en 1746. Le zinc est caractérisé comme « oligo-élément » ou « élément trace ». Ces termes désignent les éléments chimiques, présents en quantité infime dans l’organisme (moins de 0.01% du poids du corps). Le corps en contient approximativement 2.5 g chez l’homme et 1.5 g chez la femme. Il est retrouvé à 30% dans les os, 60% dans les muscles, 1.5% dans le cerveau, 5% dans le foie, 6% dans la peau et moins de 1% dans le rein, le cœur et le cheveu. Cette répartition varie en fonction de l’âge.

Le zinc est naturellement présent dans l’alimentation. Une fois ingéré, il est absorbé au niveau de l’intestin grêle. Il se lie ensuite à des acides aminés et des protéines pour être transporté dans le sang vers les différents organes. Il doit être apporté quotidiennement car contrairement au fer il ne peut pas être stocké dans l’organisme. Même s’il est présent en faible quantité, il joue un rôle important dans l’organisme et participe à de nombreuses réactions enzymatiques en tant que cofacteur.

Dans les compléments alimentaires, deux formes d’apport de zinc sont intéressantes : le gluconate de zinc et le bisglycinate de zinc. Cependant, au moins deux études scientifiques ont montré que la forme bisglycinate était mieux absorbée (+40%) que le gluconate [6, 7]. L’intérêt du bisglycinate réside dans le fait que le zinc est chélaté par deux molécules de glycines, des acides aminés. Le zinc est donc mieux solubilisé et absorbé. Notons que la majeure partie du zinc présent dans l’organisme est d’ailleurs naturellement associée à des acides aminés. Le sulfate de zinc, le pidolate de zinc et le lactate de zinc sont, quant à eux, souvent mal supportés. 

Quels sont les bienfaits du zinc ?¹

Le zinc est un oligo-élément essentiel dans l’activité d’environ 300 enzymes et dans celles d’environ 2000 facteurs de transcription qui vont influencer l’expression des gènes. Outre son importance dans le métabolisme en intervenant dans la synthèse et la dégradation des protéines, glucides et lipides de l’alimentation, il est au centre de nombreuses réactions cellulaires vitales.

Il est indispensable à une bonne immunité et favorise une meilleure défense contre les agents pathogènes. En effet, il intervient directement sur la maturation des globules blancs (lymphocytes T), cellules du système immunitaire via la thymuline, une hormone synthétisée par l’organisme qui permet aux globules blancs (lymphocytes T) d’acquérir leurs compétences de cellules défensives dites immunocompétentes [6].

Des études ont également été menées pour montrer l’effet antioxydant et anti-inflammatoire du zinc. Il a été observé que chez les patients ayant reçu une complémentation en zinc le pouvoir antioxydant du sang a augmenté, le stress oxydatif a diminué, ainsi que plusieurs marqueurs plasmatiques de l'inflammation comme la protéine C-réactive ou l'interleukine-6.[7]

Présent en quantité non négligeable dans le cerveau, le zinc favorise la communication entre les neurones et permet le développement cérébral et contribue à des fonctions cognitives normales tel que l’apprentissage, la mémorisation, la concentration ou la régulation de l’humeur et du stress.[1]

Le rôle du zinc est important dans le fonctionnement de la thyroïde et de ses hormones. En effet, il déclenche notamment la libération des hormones thyroïdiennes et intervient dans l’activité de la T3 (triiodothyronine), l’hormone thyroïdienne active.[8]

Il intervient également dans le processus de division cellulaire et de synthèse protéique normale, ainsi que dans le métabolisme de la vitamine A. Il est donc indispensable pour la reconstruction cellulaire, la cicatrisation et le maintien de la santé de la peau et des tissus conjonctifs.[9]

Quels sont les besoins journaliers ?

Les besoins nutritionnels en zinc varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’état physiologique de la personne. Son absorption est diminuée par l’apport en phytates. Ces composés sont présents en grande partie dans les céréales complètes, les légumineuses et les fruits oléagineux. De ce fait, les apports recommandés en zinc chez la population adulte sont distingués en fonction de l’apport en phytates. Les personnes ayant fortement ou totalement végétalisé leur alimentation en consomment de ce fait en quantité importante et doivent considérer les références nutritionnelles correspondants à des niveaux d’apports en phytates de 900 mg par jour.

Apport nutritionnel recommandé

Que se passe-t-il en cas de manque de zinc ?²

D’après le rapport de santé de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), la prévalence du risque de déficit modéré en zinc est courante puisqu’elle touche jusqu’au deux tiers de la population mondiale [3].

Les personnes suivant un régime végétarien sont plus susceptibles de souffrir d’une carence en zinc qui est surtout présent dans les aliments d’origine animale. Une analyse qui comparait le statut en zinc de végétariens et de non végétariens montre que la consommation de zinc et les concentrations de zinc dans le sang sont significativement plus basses chez les végétariens [4].

Où en trouver ?⁵

Cet oligo-élément est présent dans : les crustacés, la viande rouge, les légumineuses, les grains entiers sont particulièrement riches en zinc. Cependant, la biodisponibilité de cet oligo-élément est plus élevée dans les produits d’origine animale.

Voici une liste des aliments naturellement riche en zinc (teneur moyenne pour 100g d’aliments) :

• Les huîtres, font partie des aliments les plus riches en zinc, avec environ 25 mg de zinc pour 100g
• Le germe de blé grillé contient 14 mg de zinc pour 100g
• Le foie de veau contient environ 12 mg de zinc pour 100g
• La viande de bœuf contient en moyenne 10 mg de zinc pour 100g
• Le sésame, le pavot ou les graines de courge contiennent en moyenne 8 mg en moyenne pour 100g
• Les shiitakes séchés, des champignons japonais, contiennent 7.7 mg de zinc en moyenne pour 100g
• Le crabe et la langouste cuites contiennent environ respectivement 5 mg et 7 mg de zinc pour 100g
• Les lentilles sont une bonne source végétarienne de zinc, avec en moyenne 4 mg de zinc pour 100g

Pour diminuer la teneur en phytates dans les végétaux, et donc rendre le zinc plus biodisponible, il existe plusieurs techniques comme le trempage, la germination, la fermentation et la cuisson. Le trempage des céréales et légumineuses se fait idéalement dans un milieu légèrement acide comme de l’eau légèrement citronnée.
Il peut être administré sous forme de complément alimentaire.

Existe-t-il des effets indésirables ?^{10, 11}

La toxicité du zinc est très faible. Toutefois, comme pour la majorité des micronutriments, une limite de sécurité a été fixé à 25 mg par jour chez l’adulte et la femme enceinte ou allaitante. Les rares effets indésirables observés sont des symptômes tels que des maux de tête, des nausées, des vomissements, des douleurs abdominales, des diarrhées et la sensation d’un goût métallique.

Il faut noter que la prise de doses élevées de zinc à répétition peut entrainer un déficit en d’autres oligo-éléments tels que le cuivre en empêchant sa bonne absorption et pourrait réduire le taux de cholestérol HDL sanguin (le bon cholestérol).

RÉFÉRENCES

1. Saper, R.B. and R. Rash, Zinc: an essential micronutrient. Am Fam Physician, 2009. 79(9): p. 768-72.
2. (efsa), E.F.S.A., Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal, 2014. 12(10):3844.
3. (OMS), O.M.d.l.S., Rapport sur la santé dans le monde - résuidre les risques et promouvoir une vie saine. 2002: p. Genève, Suisse.
4. Foster, M., et al., Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric, 2013. 93(10): p. 2362-71.
5. ANSES, Table de composition des aliments Ciqual. 2021.
6. Read, S.A., et al., The Role of Zinc in Antiviral Immunity. Adv Nutr, 2019. 10(4): p. 696-710.
7. Prasad, A.S., Zinc is an Antioxidant and Anti-Inflammatory Agent: Its Role in Human Health. Front Nutr, 2014. 1: p. 14.
8. Mahmoodianfard, S., et al., Effects of Zinc and Selenium Supplementation on Thyroid Function in Overweight and Obese Hypothyroid Female Patients: A Randomized Double-Blind Controlled Trial. J Am Coll Nutr, 2015. 34(5): p. 391-9.
9. Lansdown, A.B., et al., Zinc in wound healing: theoretical, experimental, and clinical aspects. Wound Repair Regen, 2007. 15(1): p. 2-16.
10. ANSES, AVIS de l'ANSES relatif à "Actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux". 2021.
11. Health, N.I.o., Zinc Fact Sheet for Consumers. Office of Dietary Supplements, 2019: p. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/.