La mémoire : les clés pour la comprendre et l’entretenir

Les souvenirs, sensations, automatismes, mais aussi les oublis… Tout cela est lié à notre mémoire. Conséquence, elle est cruciale dans notre quotidien ! Vous avez sûrement déjà été confronté à un trou de mémoire, et vous aimeriez comprendre à quoi est-ce dû ? Vous souhaitez en savoir plus sur les souvenirs et l’apprentissage ? Vous souhaitez l’entretenir ? Ce dossier est fait pour vous. Décryptons ensemble les mystères de la mémoire… Son fonctionnement, ses particularités, les pathologies liées, mais aussi quelques astuces pour la booster et la préserver.

La mémoire : ce qu’il faut retenir

La mémoire nous permet de créer et garder des souvenirs en tête, que l’on restitue de manière consciente ou inconsciente au quotidien. Il y a 5 types de mémoire : la mémoire de travail, épisodique, sémantique, procédurale et perceptive. La mémoire fait partie de nos fonctions cognitives. Un souvenir est une connexion de neurones dans le cerveau. L’attention et l’émotion permettent de renforcer les souvenirs. Il existe certains obstacles à la mémorisation, dont le principal est le vieillissement. Des solutions existent pour entretenir sa mémoire et prévenir l’apparition des troubles, comme une bonne alimentation, la micronutrition, ou pratiquer des jeux et exercices de mémoire par exemple.

Comprendre la mémorisation

Définissons la notion de mémoire

Selon le dictionnaire de l’Académie de Médecine, la mémoire est « la fonction mentale qui permet d’encoder, de stocker et de récupérer des informations très diverses »¹. Elle consiste donc à garder des souvenirs en tête afin de les récupérer et les utiliser. Notre mémoire est influencée par de nombreux paramètres comme notre mode de vie, nos émotions, ou encore notre environnement social.
Il existe deux grands types de mémoire : la mémoire à court terme et la mémoire à long terme. Vous vous en doutez, elles sont spécialisées dans le stockage de différents types d’informations.

Les différents types de mémoire

La mémoire à court terme
Elle est aussi appelée « mémoire de travail ». C’est la mémoire du présent²: elle stocke les informations de manière temporaire pendant la réalisation d’une tâche¹. Vous utilisez cette mémoire lorsque vous mémorisez un numéro de téléphone, ou que vous vous souvenez du début d’une phrase le temps de la terminer lorsque vous lisez par exemple. Elle est essentielle au quotidien !
La mémoire à long terme
Elle est, quant à elle, divisée en deux types : il y a la mémoire explicite et la mémoire implicite.

• Quand on parle de mémoire explicite, on parle tout d’abord de la mémoire épisodique. Celle-ci nous permet de nous souvenir des expériences passées³. On les place dans leur contexte grâce aux sensations ressenties.
  Il s’agit également de la mémoire sémantique, liée à la connaissance et à l’accès aux mots. Vous la construisez tout au long de votre vie en enrichissant votre savoir sur les objets, les lieux, les personnes⁴…
• En ce qui concerne la mémoire implicite, il y a d’abord la mémoire procédurale. Elle est responsable de votre motricité et vos automatismes sur les comportements appris, comme marcher, faire du vélo ou tenir ses couverts par exemple. Grâce à cette mémoire, vous reproduisez ces éléments de manière inconsciente tout en ayant oublié le contexte dans lequel vous les aviez appris.
  Il y a aussi la mémoire perceptive, qui est liée aux sensations. Elle est procurée par nos cinq sens (vue, ouïe, odorat, toucher et goût) et fonctionne généralement sans que l’on s’en rende compte². Vous vous servez par exemple de cette mémoire lorsque vous rentrez chez vous par habitude, en vous repérant visuellement dans l’espace.
  La combinaison de ces deux mémoires implicites vous permet de réaliser certaines activités de façon automatique, pour vous laisser ainsi l’opportunité de penser ou réfléchir à autre chose en même temps. Une façon de ménager un peu votre cerveau !
  On vous avait bien dit que vous étiez multi-tâches : c’est ce qu’on appelle l’économie cognitive.

Comment créer un souvenir ?

Faisons maintenant un point sur le souvenir. Comment pouvons-nous le définir ? C’est un élément que l’on se remémore : un événement, une sensation, une idée. Pour le créer, l’attention joue un rôle important : plus vous êtes attentif aux choses plus vous aurez de facilités à vous en rappeler. Les émotions sont aussi essentielles puisqu’elles renforcent cette attention portée sur le souvenir en devenir. Plus ces émotions sont fortes, plus vos souvenirs auront tendance à résister à l’épreuve du temps. En effet, leur impact dans votre cerveau sera plus important. Il est également possible de consolider certains souvenirs en vous les remémorant régulièrement.
Nous reviendrons par la suite sur les mécanismes du cerveau liés au stockage et à la restitution des souvenirs.

Comment notre cerveau fonctionne-t-il ?

Focus sur les fonctions cognitives

Notre cerveau est divisé en plusieurs parties, très connectées entre elles. Il est notamment constitué du cortex préfrontal, du lobe temporal, de l’amygdale, de l’hippocampe ou encore du cervelet.

Lorsque l’on parle du fonctionnement du cerveau, on parle de fonctions cognitives. Ce sont en fait les capacités de notre cerveau à communiquer, apprendre, interagir avec notre environnement mais aussi à nous souvenir. Elles regroupent notamment les processus mentaux du raisonnement, de l’attention et de la mémoire.
Parmi les fonctions cognitives, on retrouve les fonctions cognitives supérieures aussi appelées fonctions exécutives. Ces fonctions nous donnent la capacité de nous adapter aux situations nouvelles⁵. Elles reposent donc sur des processus cognitifs de haut niveau. C’est grâce à ces fonctions que nous pouvons avoir un comportement autonome, adapté à l’environnement qui nous entoure.
Revenons-en aux différentes parties de notre cerveau. L’hippocampe a un rôle central dans la mémoire⁶. Il identifie tout d’abord la nature des informations. Ensuite, il fait le lien entre les indices afin de faire remonter le souvenir associé à ces indices dans sa globalité. Il sert de carrefour puisqu’il transmet notamment les informations au cortex, qui stockera les souvenirs sur le long terme⁶. L’hippocampe est donc essentiel dans la restitution des souvenirs, mais aussi dans leur consolidation².
Avec le lobe frontal, l’hippocampe participe à la mémoire épisodique. La mémoire sémantique est assurée par des zones étendues du cerveau, notamment par les lobes temporaux et pariétaux. Le cervelet jouerait un rôle important plutôt dans la mémoire sémantique.
En dernier élément, notre cerveau est composé de l’amygdale, qui est le siège de nos émotions. Notons que toutes ces zones communiquent et jouent ensemble un rôle dans notre mémoire.

Le mécanisme scientifique du souvenir : mémoire et plasticité synaptique

Intéressons-nous à l’aspect scientifique du souvenir. Il s’agit en fait d’une connexion entre des milliers de neurones. Quand un souvenir se crée, un itinéraire est tracé par des signaux électriques dans les neurones, et chimiques entre ces derniers. Les connexions neuronales sont appelées les synapses².

Soulignons que plus la charge émotionnelle du souvenir est forte, plus le signal est élevé et l’empreinte profonde⁷. D’où l’importance de l’attention et de l’émotion dans les souvenirs. De plus, de façon consciente et inconsciente vous aurez tendance à répéter ce souvenir dans votre tête.
Dans ce cas, votre cerveau crée de nouvelles synapses qui renforcent d’autant plus « l’armature » du souvenir.
La consolidation d’un souvenir est plus précisément due à la présence de neurotransmetteurs au niveau du réseau de neurones impliqué. Ils finissent par être éliminés dans le cas de l’oubli, et sont renouvelés en cas de consolidation du souvenir.
Toutes ces modifications de connexions entre les neurones représentent la plasticité synaptique. Notre mémoire est le résultat de cette plasticité.
L’efficacité et l’adaptabilité de nos réseaux neuronaux constituent notre réserve cognitive². Celle-ci est dépendante de l’environnement socio-culturel et augmente par exemple avec des activités quotidiennes stimulantes intellectuellement. Elle dépend entre autres des apprentissages, du niveau d’éducation, des relations sociales, mais aussi de l’alimentation et du sommeil. On la distingue de la réserve cérébrale, relative à la structure et la composition du cerveau (taille du cerveau, nombre de neurones, etc).
Ces deux réserves reflètent notre capacité à résister aux dommages du cerveau. Pour simplifier, on peut dire que nous avons une réserve fonctionnelle (réserve cognitive) et une autre plutôt physique (réserve cérébrale).

Mémorisation : quels sont les obstacles ?

Le manque de réserve cérébrale et cognitive

Nous parlions précédemment de la réserve cognitive et de la réserve cérébrale. Et un défaut ou une faille dans ces réserves peut être un premier obstacle dans le processus de mémorisation. Pourquoi ? Les réseaux neuronaux ont dans ce cas plus de mal à faire face aux éventuelles lésions du cerveau. Ils sont alors moins efficaces et moins nombreux. Par conséquent, il sera alors de plus en plus difficile de vous souvenir de certaines informations.
En résumé, plus la réserve est importante plus cela retardera l’apparition des premiers symptômes d’une éventuelle pathologie, et donc d’un frein à la mémorisation.

Le mode de vie et l’environnement

Certains obstacles du quotidien engendrent parfois des difficultés de mémorisation. En effet, ils sont responsables d’un manque de concentration ou une baisse de vigilance. Parmi eux : le stress, la fatigue ou des distractions de toute sorte. Ces manques d’attention dépendent de notre mode de vie et notre environnement.

Le déclin cognitif physiologique et pathologique

Un des obstacles principaux à la mémorisation est le vieillissement. Rassurez-vous, il est tout à fait normal d’avoir une mémoire moins efficace avec l’âge. Tout comme le corps, le cerveau vieillit lui aussi ! Et cela n’est pas forcément annonciateur d’une maladie. Cette baisse de mémoire est plus généralement due au déclin cognitif physiologique. Ce déclin désigne la détérioration des fonctions cognitives due à l’âge⁸. Une détérioration entrainant généralement une diminution des performances intellectuelles.
En cas d’accélération de cette détérioration, le déclin cognitif peut devenir pathologique. D’autres troubles, non nécessairement dus au vieillissement, peuvent également impacter la mémoire.

Troubles de la mémoire et de la concentration

Etat des lieux des troubles impactant la mémoire

Soulignons que l’oubli est un processus physiologique nécessaire au fonctionnement normal de la mémoire². Mais lorsque les oublis deviennent trop fréquents et importants, ou au contraire non suffisants, ils deviennent alors pathologiques. Le symptôme principal des troubles et pathologies liés à la mémoire est l’amnésie : une perte totale ou partielle de la mémoire⁶.
Enfin, certains troubles impactant la mémoire sont moins graves et leurs conséquences sont généralement réversibles. Parmi eux il y a notamment la dépression, le stress, la fatigue, la prise de médicaments ou encore les traumatismes.

La perte de mémoire

La perte de mémoire peut être soudaine ou chronique. Soudaine dans le cas d’un choc émotionnel par exemple². Le cerveau se retrouve dans un état de stress post-traumatique, mais finit par se rétablir une fois le choc passé. On dit que la perte de mémoire est chronique quand elle est plus fréquente et dure longtemps, voire toute la vie. Cela peut être une stratégie inconsciente de défense. On parle alors d’amnésie dissociative, qui consiste à oublier certains souvenirs traumatisants afin de se remettre du choc plus facilement².

Une perte de mémoire très ponctuelle est appelée un « trou de mémoire ». Vous en avez sûrement déjà été victime ! Et il n’y a pas de quoi s’inquiéter. Situation typique : arriver dans une pièce sans se souvenir pourquoi nous y sommes venus à la base. Ce trou de mémoire peut avoir plusieurs causes :

• Un manque de concentration, dû à la fatigue, à une préoccupation,
• Du stress : le comédien peut être confronté au trou de mémoire et oublier alors son texte, si son cerveau est perturbé par le stress par exemple,
• Une distraction.

Evaluer sa mémoire

Vous souhaitez évaluer votre mémoire ? Dans un premier temps, vous pouvez réaliser des questionnaires en ligne qui vous donneront un petit aperçu de votre état mnésique. Cependant, la meilleure évaluation reste celle des professionnels. Si vous constatez que votre mémoire vous joue des tours de manière récurrente, nous vous conseillons donc de consulter un professionnel de santé.
Parmi les nombreux tests conduits par les professionnels de santé, nous pouvons citer le test MMSE (Mini-Mental State Examination) et le T-score, qui sont des évaluations globales du déclin cognitif⁸. Le test MMSE est un bref questionnaire portant entre autres sur l’orientation, l’apprentissage ou le langage⁹.

Les solutions pour entretenir sa mémoire

Avoir une alimentation adaptée

L’état nutritionnel étant considéré comme une cause potentielle du déclin cognitif⁸, il est important d’adopter une alimentation équilibrée. Pour cela, nous vous conseillons par exemple de privilégier les graisses insaturées aux saturées, les céréales complètes, de cuisiner vous-mêmes, d’adopter une alimentation riche en fibres ou encore de consommer des fruits et légumes. Parmi les céréales complètes, on peut citer les flocons d’avoine, riches en fibres mais aussi en vitamine B1 et magnésium^10,11. Les fruits et légumes sont eux aussi intéressants pour leur apport en fibres et micronutriments : l’orange est riche en vitamine C, et le cèpe en vitamine D par exemple.
Vous l’aurez compris, certains micronutriments sont connus pour stimuler votre cerveau. Le magnésium stabilise vos connexions neuronales, booste notamment votre mémoire en diminuant le stress. Les vitamines C, D et B sont aussi essentielles. La vitamine C joue un rôle important dans le système nerveux et facilite la concentration, la mémoire de travail ou encore la vitesse de décision¹². La vitamine D favorise notamment la plasticité synaptique¹³. Les vitamines B sont quant à elles essentielles dans la fonction neuronale¹⁴. Enfin, le fer facilite transport de l’oxygène dans le sang et dans les cellules du cerveau.

Pourquoi vous conseiller de consommer des graisses insaturées ? Car elles permettent d’atténuer le déclin de la mémoire¹⁵. On les retrouve dans les huiles végétales, les oléagineux et les poissons gras. Le régime méditerranéen par exemple, riche en matières grasses insaturées, peut alors avoir un intérêt dans la prévention du déclin cognitif¹⁶. 

Ce régime consiste à consommer beaucoup de légumes, fruits, graines, légumineuses, oléagineux, poissons, fruits de mer et céréales complètes, et peu de viande, beurre, crème, céréales raffinées et produits industriels, sucrés et gras¹⁷. Tout cela avec un apport élevé en graisses insaturées par rapport aux saturées. Le régime méditerranéen est particulièrement connu pour son utilisation importante d’huile d’olive.
Un exemple de plat typique ?
Des légumes grillés à la feta. 
Une recette intéressante pour son apport en fibres et micronutriments (ex : poivron riche en vitamine C), mais aussi en graisses insaturées grâce à l’huile d’olive. Pour cette recette il vous faut pour 2 personnes, les ingrédients suivants :

• 1 aubergine
• 1 courgette
• 1 poivron
• 1 gousse d’ail
• 30g de feta
• Herbes de Provence
• Huile d’olive
• Sel, poivre

Coupez les légumes en lamelles, frottez-les avec la gousse d’ail et farcissez-les de feta. Badigeonnez le tout d’huile d’olive et saupoudrez d’herbes de Provence, de sel et de poivre. Faites-les griller 5 minutes environ de chaque côté, et servez chaud ou froid selon les préférences. Bon appétit !

En plus des aliments, certaines plantes ont des bienfaits reconnus sur les fonctions cognitives. Pour en profiter, vous pouvez avoir recours à des solutions de micronutrition qui en contiennent. Les compléments alimentaires MÉMOFORCE Boost et MÉMOFORCE Protect du Laboratoire LESCUYER permettent de favoriser la mémoire, la concentration ou encore de maintenir les fonctions cognitives. Cognivia, le premier ingrédient à associer l’extrait de feuille de sauge officinale et l’huile essentielle encapsulée de sauge d’Espagne, et la citicoline permettent par exemple de maintenir les fonctions cognitives en augmentant la concentration d’acétylcholine dans le cerveau. La mangiférine extraite des feuilles de manguier, la caféine du guarana, et la théanine du thé vert stimulent quant à elles les performances intellectuelles, en augmentant la concentration en dopamine dans le cerveau.

Vous pouvez également vous orienter vers d’autres solutions de micronutrition ! Consommer des probiotiques, comme les ferments lactiques, vous aidera à prendre soin de votre microbiote intestinal. Le microbiote et le cerveau sont en effet très connectés. Ce n’est pas pour rien que l’on parle de l’intestin comme du « deuxième cerveau » ou que l’on mentionne régulièrement « l’axe cerveau-intestin ». Equilibrer votre microbiote pourrait ainsi être bénéfique pour votre santé mentale, et donc pour votre mémoire¹⁸. Apprenez-en plus avec notre dossier sur le microbiote et immunité. Le Laboratoire LESCUYER vous propose d’ailleurs des solutions à base de souches probiotiques comme le BACTIVIT ÉQUILIBRE.

Adopter un mode de vie actif et sain

Une des manières les plus efficaces de prendre soin de son cerveau et de sa mémoire est d’avoir un mode de vie actif et sain. Cela passe tout d’abord par un sommeil suffisant et de bonne qualité². En effet, dormir améliore la mémorisation car le cerveau, et notamment l’hippocampe, peuvent enfin se reposer et trier les informations accumulées durant la journée. Nous vous conseillons de dormir 7 à 9 heures par nuit. Pour en savoir plus, rendez-vous sur notre dossier Sommeil : le comprendre pour mieux l'appréhender.
Ensuite, il est important de se stimuler intellectuellement afin d’améliorer ses performances, et d’augmenter sa fameuse réserve cognitive. Pour cela, faites des activités intellectuelles et de loisir ! Pour profiter de tous leurs bénéfices sur la préservation de votre mémoire, réalisez-les en éloignant du toute source de stress et assurez-vous qu’elles constituent pour vous une source de plaisir.

Les relations sociales et leur qualité jouent aussi un rôle essentiel dans la stimulation cérébrale². L’environnement social nous donne l’opportunité de développer de nombreuses capacités tout au long de notre vie, améliorant ainsi nos fonctions cognitives¹⁹.
Enfin, un des paramètres influençant aussi notre capacité de mémorisation est l’activité physique²⁰. 

Exercer une activité physique régulière favorise des performances cognitives, notamment chez les personnes âgées. Elle améliore aussi votre sommeil et votre bien-être général. Soyez donc actif au quotidien²¹!

A mi-chemin entre santé physique et bien-être mental, on retrouve également des activités relaxantes. N’hésitez pas à avoir notamment recours au yoga ou à la méditation. Ces activités ont de nombreux bienfaits sur le cerveau et contribuent à prendre soin de votre mémoire²².

Entraîner son cerveau

Voici maintenant quelques astuces qui vous aideront à entretenir votre mémoire. Vous pouvez adopter des techniques au quotidien pour faciliter la mémorisation.
Tout d’abord, notez qu’en faisant appel de façon fréquente aux souvenirs, vous facilitez leur consolidation. Donc si vous souhaitez mémoriser quelque chose sur le long terme, pensez-y régulièrement et cela se fera naturellement !
De plus, il est important de choisir la méthode d’apprentissage qui vous correspond. Chacun a sa propre façon de mémoriser ! Mémoire visuelle, écrite, orale… Connaître votre moyen de prédilection pour mémoriser pourra vous faire gagner du temps. En fonction de votre type de mémoire, vous pourrez ensuite adopter différents moyens mnémotechniques. Une personne ayant une mémoire visuelle pourra dessiner, schématiser, alors qu’une personne ayant une mémoire orale ou auditive préfèrera lire à voix haute afin de mieux mémoriser. L’émotion jouant un rôle essentiel dans la mémoire, vous pouvez aussi associer les éléments à mémoriser avec des choses qui vous parlent et vous inspirent : des personnes, des objets familiers, des événements…
Afin de retenir des éléments sur le long terme, privilégiez une petite quantité d’informations à mémoriser de façon régulière, plutôt que beaucoup d’informations à retenir d’un seul coup. Evitez de tout noter : entraînez-vous plutôt à retenir de petites informations utiles comme votre liste de courses par exemple²³.
Sachez que le nombre d’éléments nouveaux (chiffres, lettres ou mots) que l’on peut restituer immédiatement est environ égal à 7².
Vous pouvez aussi augmenter les performances de votre mémoire grâce à certaines techniques comme l’association et l’imagerie mentale par exemple : regroupez les informations, visualisez-les et faites des liens entre elles²³.

L’émotion n’est pas la seule à influencer la mémoire : nous vous parlions aussi du rôle essentiel de la concentration. Cherchez donc à travailler votre concentration. Soyez alerte, attentif au monde qui vous entoure ! Concentrez-vous sur une chose à la fois afin de ne pas mélanger les informations. De plus, entourez-vous d’un environnement calme et apaisant qui vous éloignera du stress et d’éventuelles distractions. Le yoga et la méditation sont aussi de bons moyens d’augmenter votre capacité de concentration²⁴.

Certains jeux sont connus comme ciblant notre cerveau. Pour apporter un côté ludique à la stimulation cérébrale, vous pouvez tout à fait jouer à des jeux comme le sudoku, les mots fléchés ou à des jeux de société de toute sorte. Si vous êtes un sénior, nous vous conseillons d’adopter ce type de solutions agréables et reposantes pour entretenir facilement votre activité cérébrale. D’autres jeux monopolisent spécifiquement la mémoire :

• Le memory consiste à retrouver des paires d’images en mémorisant les cartes retournées,
• Le jeu de Kim consiste à mémoriser une série d’objets en les visualisant, pour ensuite les restituer à l’aveugle.

Finalement, la mémoire est essentielle dans notre quotidien. N’oubliez pas de l’entretenir et d’enrichir votre cerveau en apprentissages et souvenirs ! Une bonne manière de préserver votre mémoire et d’améliorer ainsi votre qualité de vie.

RÉFÉRENCES

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