Sommeil : le comprendre pour mieux l’appréhender

Quoi de mieux que quelques chiffre-clés pour comprendre les enjeux du sommeil en France ?

• Depuis 20 ans, le temps de sommeil a diminué pour 1 Français sur 2.
• Plus de 8 Français sur 10 se réveillent au moins une fois durant la nuit pendant plus de 30 minutes.
• La somnolence touche un Français sur 4.
• Les enfants ont perdu 2 heures de sommeil par jour ces dernières décennies.

Des chiffres qui en disent long sur l’importance des troubles du sommeil en France ! Entre explosion des nouvelles technologies et changements des rythmes de travail : notre sommeil est mis à rude épreuve. Pourtant, il est essentiel à notre santé physique et mentale. Dans ce dossier, nous vous donnons des clés pour mieux dormir, grâce notamment à une meilleure compréhension des mécanismes du sommeil.

Sommeil : ce qu’il faut retenir

Comment fonctionne le sommeil ?

Combien d’heures doit-on dormir pour être en forme ?

On distingue souvent les petits dormeurs des gros dormeurs car le nombre d’heures de sommeil nécessaires peut beaucoup varier d’une personne à l’autre. De manière générale, un adulte a besoin en moyenne de 7 à 9 heures de sommeil.

Quelles sont les différentes phases du sommeil ?

Un cycle correspond à une alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal. Ces deux phases sont principalement distinguées par le niveau d’activité du cerveau. Le sommeil lent, comme son nom l’indique, est caractérisé par une activité très faible. A l’intérieur du sommeil lent, 3 phases se succèdent :
• Une phase de transition de quelques minutes,
• Une phase de sommeil léger qui dure un peu plus de temps,
• Et une phase de sommeil plus profond qui dure plusieurs dizaines de minutes.
Quant au sommeil paradoxal, il est caractérisé par une activité du cerveau proche de celle qui se produit lorsque nous sommes éveillés. D’ailleurs, vous avez peut-être déjà observé des mouvements rapides des yeux sous les paupières durant cette phase. C’est également le sommeil des rêves, ceux dont vous gardez le souvenir à votre réveil.

Le train du sommeil

Le rythme de sommeil n’est pas fixe : il varie au cours de la nuit. Il change également au cours de notre vie. En effet, le sommeil lent est plus profond durant la croissance et s’allège avec les années. C’est une des causes probables des troubles du sommeil liés à l’âge.²

Les hormones du sommeil : gardiennes de notre repos

Grande star du sommeil qui ne vous est peut-être pas inconnue : la mélatonine. Hormone du sommeil par excellence, elle est produite par une glande située au centre du cerveau. Dans l’obscurité, en début de nuit, sa libération favorise le déclenchement du sommeil. Elle est malheureusement de moins en moins produite avec l’âge ce qui peut expliquer l’augmentation de la fréquence d’apparition de troubles du sommeil, particulièrement chez les seniors.

Exemple de sécrétion de mélatonine dans une journée 

Il existe d’autres hormones du sommeil qui ont un rôle central à jouer. On peut citer entre autres, la somatolibérine, dont la production durant la journée nous donne de plus en plus envie de dormir. Elle inhibe progressivement le fonctionnement de notre cerveau jusqu’à l’endormissement.²

Quels sont les secrets de l’endormissement ?

L’endormissement est un phénomène complexe, influencé par de nombreux facteurs. Il dépend notamment : de l’état de fatigue, de l’hygiène de vie, de la consommation d’alcool ou de l’environnement. On distingue tout de même deux types de processus qui jouent un rôle clé dans l’endormissement :

• Ceux qui permettent de maintenir l’équilibre de notre corps pour son fonctionnement normal. Scientifiquement, on les appelle : processus homéostatiques. Plus on reste éveillé longtemps, plus notre besoin de sommeil va s’accroître. Ceci est notamment régulé par différentes substances : l’interleukine, la prostaglandine, la somatolibérine et l’adénosine.
• Les processus qui synchronisent l’organisme et le sommeil avec le cycle jour-nuit : ou rythmes circadiens. Ils dépendent quant à eux de cellules présentes dans notre rétine, de la mélatonine et d’aspects génétiques².

La roue du cycle circadien

Les troubles du sommeil : de quoi parle-t-on ?

Comme évoqué précédemment, les troubles du sommeil affectent la vie de nombreuses personnes. Il existe certains facteurs qui peuvent perturber notre sommeil : stress, voyages et décalage horaire ou conditions de travail. En effet, pour ¾ des Français, le travail en horaires décalées a des conséquences négatives sur le sommeil.¹
Causes, conséquences et prise en charge : parlons des troubles du sommeil les plus connus !

Insomnies ponctuelles et chroniques : quand dormir est un défi

Les insomnies sont caractérisées par :

• Des difficultés d’endormissement,
• Des réveils nocturnes,
• Une sensation de sommeil non récupérateur.

Il s’agit donc d’un problème de qualité et/ou de quantité de sommeil. 

Les insomnies concernent aujourd’hui 16 % de la population, ce qui est loin d’être négligeable. Stress et anxiété sont les 1ers responsables de ces maux. Ils sont à l’origine de symptômes plus difficiles à gérer durant la journée : irritabilité, fatigue, difficultés de concentration et de mémorisation.

On distingue les insomnies ponctuelles des insomnies chroniques. Les premières sont souvent liées à un stress transitoire ou à un environnement peu adapté. Elles disparaissent cependant dès que l’on retrouve une situation stable et rassurante. Vous l’avez peut-être déjà expérimenté à une période particulièrement stressante de votre vie.
Les insomnies chroniques désignent des insomnies qui se produisent plus de trois fois par semaine, depuis au moins trois mois. Il existe trois facteurs qui peuvent expliquer les insomnies :

• Un facteur de prédisposition : nous avons individuellement plus ou moins de chance de développer des insomnies, selon nos gènes ou nos origines sociales.
• Un facteur de précipitation : un événement stressant qui provoque le basculement dans l’insomnie.
• Un facteur d’entretien : le trouble ne se règle pas dans la durée car le comportement de la personne n’est pas adapté. Souvent, les insomnies persistent à cause de la peur de ne pas réussir à dormir.

Il existe bien heureusement des solutions pour venir à bout de ces insomnies. En voici quelques exemples :

• Des solutions alternatives : relaxation, phytothérapie ou encore sophrologie.
• Les thérapies cognitivo-comportementales ou TCC : derrière ce mot bien complexe se cache une prise en charge extrêmement efficace. Elles visent à réapprendre à bien dormir en retrouvant une bonne hygiène du sommeil et en contrôlant ses difficultés.
• Parfois, les médicaments sont nécessaires mais ils ne peuvent être pris que sur une courte durée. Et pour cause, les somnifères ont des effets indésirables bien connus qui peuvent provoquer des dépendances physique et psychologique.²
• La micronutrition peut également aider à retrouver le sommeil sans effet indésirables ou dépendance associés.

Les apnées du sommeil

Les apnées du sommeil se caractérisent par des arrêts respiratoires de quelques millisecondes à quelques secondes, se produisant au moins 5 fois par heure de sommeil. Elles sont provoquées par un encombrement de la gorge par la langue et par le relâchement des muscles du pharynx. Il s’agit d’un conduit qui appartient à la partie supérieure des voies respiratoires. Au moins 5 % des adultes souffrent d’apnées du sommeil². La fréquence de ce trouble respiratoire augmente avec l’âge et le surpoids. Elles peuvent avoir des conséquences importantes sur le quotidien : fatigue, somnolences, irritabilité et baisse de libido.
De plus, ces apnées se manifestent aussi par une augmentation de la pression du sang dans les artères. Cela peut augmenter les risques de problèmes cardiovasculaires, d’hypertension artérielle et de diabète de type 2.
Une fois le diagnostic posé dans un centre spécialisé, des traitements peuvent être mis en œuvre :

• En cas de surpoids, une des premières mesures peut être de perdre du poids.
• Sinon, on utilise la ventilation en pression positive continue. Celle-ci empêche la fermeture du pharynx en administrant de l’air pendant la nuit.
• Si le patient présente des anomalies majeures au niveau des amygdales ou des mâchoires, une intervention chirurgicale peut être envisagée.²

Hypersomnies : jamais assez de sommeil

Les hypersomnies se traduisent par un besoin excessif de sommeil et par des épisodes de somnolence importante durant la journée. Elles concernent plus de 5 % de la population adulte². Une des formes graves que vous connaissez peut-être est la narcolepsie. Elle est plutôt présente chez les adolescents et jeunes adultes. Méconnue, elle se traduit par :

• Des endormissements brutaux,
• Une perte brutale de tonus musculaire appelée cataplexie,
• Des hallucinations,
• Des paralysies du sommeil caractérisées par l’impossibilité de bouger ou de parler, à l’endormissement ou au réveil.
  C’est une maladie qui persiste tout au long de la vie pour laquelle il n’existe pas de traitement efficace à ce jour. Cependant, des siestes durant la journée, la maîtrise des émotions et des traitements contre la perte soudaine de tonus musculaire, peuvent soulager certains symptômes.

Le syndrome des jambes sans repos

La maladie de Willis-Ekborn, plus connue sous le nom de syndrome des jambes sans repos, concerne 8 % de la population française.² Cette maladie porte bien son nom puisqu’elle provoque un besoin irrépressible de bouger les jambes. Elle cause aussi des sensations désagréables. Cela se manifeste au repos puis s’accentue en soirée et au cours de la nuit. Ce phénomène perturbe l’endormissement et parfois même désorganise et fragmente le sommeil. Il s’agit d’un mécanisme encore mal compris mais cette maladie d’origine neurologique est associée à une défaillance du système dopaminergique. Il existe des solutions d’efficacité variable comme une complémentation en fer, des douches fraîches ou un traitement à la dopamine, molécule qui permet la communication entre les neurones.

Quelle que soit la maladie, de l’insomnie classique à la maladie rare, à chacun son traitement. Nous vous conseillons donc de vous rapprocher d’un professionnel de santé qui sera le seul à même de trouver la prise en charge adaptée.

Sommeil de mauvaise qualité : quelles conséquences sur notre santé ?

Mais pourquoi dort-on ?

Le sommeil permet à l’organisme de récupérer autant sur les plans physiques que mentaux. De plus, il joue des rôles évidents sur notre santé en général. Le sommeil a un rôle prouvé dans les phénomènes de concentration, d’apprentissage, de mémorisation et d’orientation. C’est d’ailleurs en partie pour cela qu’un bébé dort deux fois plus qu’un adulte !²

Sommeil, métabolisme et appétit : quels liens ?

Le sommeil est également un régulateur de notre métabolisme. Il s’agit de toutes les réactions et transformations qui se produisent dans notre corps. Grâce à cela, le sommeil préserve l’énergie en abaissant notre température corporelle autour de 36°C la nuit.²
Vous l’aviez peut-être déjà remarqué, mais un manque de sommeil est souvent associé à une augmentation de l’appétit ! Cela s’explique par la perturbation de certaines hormones comme le cortisol. Or, si l’on augmente les apports caloriques, et que l’on est trop fatigué pour une activité physique : il y a un risque de prise de poids.
L’implication du sommeil dans d’autres aspects de la santé cardiovasculaire reste encore à élucider et fait l’objet de nombreuses études.²

Sommeil et immunité : quand dormir nous rend plus résistant

Un sommeil de qualité permet de mieux résister aux infections en boostant notre système immunitaire. La privation de sommeil provoque l’altération du nombre de cellules immunitaires comme les globules blancs. D’ailleurs, certaines infections nécessitent l’allongement de la durée de sommeil afin de permettre la synthèse des molécules qui luttent contre l’infection.¹

La nutrition pour un meilleur sommeil

Les bonnes pratiques alimentaires pour bien dormir

Manger léger au repas du soir : oui, mais gare aux fausses croyances ! Même la nuit, votre cerveau est en activité ! Il a besoin d’énergie alors attention aux fringales nocturnes. Nous vous conseillons de consommer des féculents au dîner. Ces derniers vous fourniront des sucres lents et faciliteront la production de sérotonine. Celle-ci est indispensable à la sécrétion de la fameuse mélatonine ! Il est également préférable de ne pas manger trop gras, car cela peut perturber une hormone appelée orexine. Cette dernière stimule votre appétit et votre éveil ! De plus, les aliments gras et difficiles à digérer ont tendance à fragmenter le sommeil.
Concernant l’heure du repas : ni trop tôt, ni trop tard ! La digestion augmente la température de votre corps et ce phénomène peut nuire à votre sommeil. Idéalement, on peut prendre le dîner deux heures avant de se coucher. Si vous avez mangé trop tôt, n’hésitez pas à manger une petite collation avant de vous mettre au lit.
D’une manière générale, une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’une bonne hydratation vous donneront l’énergie pour bien vivre votre journée!

Enfin, il vaut mieux limiter votre consommation d’alcool. Si ce faux ami facilite l’endormissement dans un premier temps, il a un effet « retard » néfaste sur le sommeil. Il induit en effet des réveils nocturnes fréquents, voire des insomnies en fin de nuit. Vous avez déjà sans doute pu le remarquer : une personne qui a trop bu aura tendance à ronfler. L’alcool, en induisant un relâchement du tonus musculaire, est un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes comme les apnées du sommeil et le ronflement.³

Le tryptophane : allié du sommeil

Le tryptophane, cela vous dit quelque chose ? Il peut devenir l’allié du de votre sommeil ! Il fait partie des acides aminés : les petites molécules qui composent les protéines. Il permet la synthèse de la sérotonine dans le cerveau. Celle-ci régule l’humeur et prépare à l’endormissement. Malheureusement, notre corps est incapable de produire son propre tryptophane. Il est donc essentiel de lui fournir par une alimentation adaptée. Par chance, il est présent dans de nombreuses protéines alimentaires et vous avez l’embarras du choix pour vos recettes du soir. En voici une petite liste :

•  Œufs,
• Noix, amandes et noisettes,
• Produits laitiers,
• Avoine, soja, maïs, seigle, sésame, riz et quinoa,
• Lentilles, pois chiches et haricots secs,
• Viandes et poissons,
• Banane.

Nous vous conseillons tout de même de privilégier son apport par des protéines d’origine végétale, pour lesquelles la digestion est facilitée. ⁴

Caféine et excitants : les ennemis du sommeil

Vous le saviez sûrement déjà, mais on ne le répètera jamais assez : il est préférable de limiter les apports en caféine. C’est un excitant qui peut largement compliquer votre endormissement et à l’instar de l’alcool, nuire à la qualité de votre sommeil. Au réveil, vous êtes donc plus fatigué, et vous avez besoin… de café, un cercle vicieux ! Elle est présente bien sûr dans le café et le thé, mais aussi dans le chocolat et les boissons énergisantes ou à base de cola.
Enfin, attention à la nicotine, qui est aussi un excitant.⁴

Une tisane, et au lit !

Bien plus qu’un remède de grand-mère, les tisanes ont tout à fait leur rôle à jouer dans l’endormissement. En effet, boire une boisson chaude dans une jolie tasse et prendre du temps pour soi, c’est agréable. Le cerveau reconnaît ce signal : il est temps de dormir. La chaleur de la boisson induit également de façon étonnante une diminution de notre température interne. C’est le phénomène de « sudation » : cela rafraîchit l’ensemble du corps. De plus, certaines plantes comme la valériane, la passiflore, la verveine ou encore la fleur d’aubépine disposent de vertus relaxantes.
Les tisanes ont donc un double avantage :
• Les propriétés de plantes soigneusement sélectionnées,
• Le côté « rituel » qui rassure et prépare à la nuit.

La micronutrition comme solution

Quels sont les actifs du sommeil ?

On peut songer aux solutions de micronutrition pour pallier les problèmes de sommeil. Ils utilisent généralement les principes actifs suivants :

• Le magnésium est important pour le fonctionnement normal de notre système nerveux. Des études ont montré qu’une complémentation en magnésium pourrait réduire les insomnies, améliorer la qualité et la quantité de sommeil et permettre un endormissement plus rapide. ^5,6
• Encore et toujours : la mélatonine dont la sécrétion nocturne est impliquée dans le déclenchement du sommeil et que notre mode de vie actuel perturbe.⁷
• Le neurotransmetteur GABA : c’est une molécule qui permet de réduire la transmission des informations au système nerveux. Il pourrait être impliqué dans la détente neuronale, une manière de mettre les pensées « au repos ». Celle-ci est primordiale avant de dormir car c’est souvent le flot de pensées qui nous assaille qui retarde l’endormissement. ⁷
• Les plantes du sommeil. On peut citer, entre autres : le houblon, la passiflore, la valériane, le « pavot de Californie » (ou eschscholtzia). La phytothérapie ou soin par les plantes peut avoir des effets bénéfiques sur notre sommeil en permettant la détente avant le coucher.

Abordez vos nuits sereinement : les solutions du Laboratoire LESCUYER

Nous avons conscience que parfois, même en appliquant ces bons conseils, il est difficile de plonger dans les bras de Morphée. C’est pourquoi nous vous proposons SOMNUSIA Nuit Complète afin de : favoriser l’endormissement, optimiser la relaxation au coucher, améliorer la qualité du sommeil et réduire la fatigue. Mélatonine, safran, camomille, scutellaire, GABA et magnésium s’y associent pour un maximum de bénéfices.

Les bonnes pratiques du sommeil

Les écrans : à l’heure du coucher on passe en mode avion !

Vous n’êtes pas sans savoir que sommeil et nouvelles technologies ne font pas bon ménage. Avec l’avènement de ces dernières, notre endormissement est mis à rude épreuve. D’une part, l’exposition à la lumière bleue des écrans stimule les récepteurs de la rétine, ce qui retarde l’endormissement. Même de très petits signaux lumineux peuvent impacter la sécrétion de mélatonine. D’autre part, les réseaux sociaux font appel à notre activité émotionnelle et intellectuelle. L’excitation cognitive et le flot de pensées qui en découlent sont mauvais pour le sommeil. Notre cerveau a sérieusement besoin de ralentir pour mieux s’endormir. Ainsi, nous vous conseillons d’instaurer un « couvre-feu digital ». Celui-ci vous permettra de vous réserver un instant à vous, propice à la relaxation. Musique calme ou lecture, choisissez ce qui vous rassure et vous fait plaisir. ⁸

Le sport oui, mais pas trop tard !

Une pratique régulière d’activité physique est un bon outil d’amélioration de la qualité du sommeil. Cependant, pour ne pas provoquer l’effet inverse, on vous donne quelques conseils. Il est préférable de pratiquer son activité physique 3 heures minimum avant l’heure du coucher. En effet, le sport augmente la température corporelle et provoque la libération d’hormones de stress et d’éveil qui diminuent l’efficacité du sommeil. ⁹

La chambre idéale pour bien dormir

Enfin, l’environnement de la chambre où vous dormez a aussi son importance. Si vous avez le sommeil fragile, il vaut mieux éviter les fenêtres qui donnent sur la rue ou bien opter pour du double-vitrage. Pour la température, ni trop chaud, ni trop froid : entre 18 et 20°C, c’est parfait ! Il est aussi préférable de s’endormir dans le noir et de surtout limiter les distractions lumineuses comme les lumières de ville, de soleil ou bien les témoins de veille. Dernier point qui a son importance : un bon matelas dont on prend soin et que l’on change idéalement tous les 10 ans. ¹⁰

En résumé, que savons-nous sur le sommeil ? C’est un phénomène cyclique, extrêmement important pour notre santé physique et mentale. Pourtant, nous le négligeons trop souvent et il est mis à mal par le rythme de vie de nos sociétés contemporaines. Il est temps de le considérer à sa juste valeur et de prendre à nouveau le temps de dormir. Par l’alimentation, l’hygiène de vie et la micronutrition, nous pouvons rendre nos nuits plus douces, et plus reposantes.

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BIBLIOGRAPHIE

1. ENQUÊTE « le sommeil d’hier et de demain » insv/mgen 2020. (2020, 10 mars). Consulté le 27 octobre 2020, à l’adresse https://institut-sommeil-vigilance.org/enquete-le-sommeil-dhier-et-de-demain-insv-mgen-2020/
2. Suni, E. (2020, 9 octobre). How Much Sleep Do We Really Need? Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
3. Sommeil et alimentation. (2020, 13 octobre). Consulté le 23 octobre 2020, à l’adresse https://institut-sommeil-vigilance.org/sommeil-et-alimentation/
4. Institut National du Sommeil et de la Vigilance. (s. d.). Les carnets du sommeil - Sommeil et nutrition. Consulté à l’adresse https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2018/12/Actu-Carnet-Sommeil-Nutrition.pdf
5. Djokic, G., Vojvodić, P., Korcok, D., Agic, A., Rankovic, A., Djordjevic, V., Vojvodic, A., Vlaskovic-Jovicevic, T., Peric-Hajzler, Z., Matovic, D., Vojvodic, J., Sijan, G., Wollina, U., Tirant, M., Thuong, N. V., Fioranelli, M., & Lotti, T. (2019). The Effects of Magnesium - Melatonin - Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia. Open access Macedonian journal of medical sciences, 7(18), 3101–3105. https://doi.org/10.3889/oamjms.2019.771
6. Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017, 4179326. https://doi.org/10.1155/2017/4179326
7. Meyerhoff D.J., Mon A., Metzler T., Neylan T.C. Cortical gamma-aminobutyric acid and glutamate in posttraumatic stress disorder and their relationships to self-reported sleep quality. Sleep. 2014;37:893–900. doi: 10.5665/sleep.3654
8. Sommeil et nouvelles technologies. (2020, 9 mars). Consulté le 23 octobre 2020, à l’adresse https://institut-sommeil-vigilance.org/sommeil-et-nouvelles-technologies/
9. Dormez Bougez. (2020, 10 mars). Consulté le 23 octobre 2020, à l’adresse https://institut-sommeil-vigilance.org/dormez-bougez/
10. Une chambre idéale pour bien dormir : jeu des 6 erreurs. (2020, 29 juin). Consulté le 23 octobre 2020, à l’adresse https://institut-sommeil-vigilance.org/une-chambre-ideale-pour-bien-dormir-les-6-erreurs-a-eviter/