Mélatonine et sommeil : comment faciliter l’endormissement ?

La mélatonine est une hormone naturellement produite par le corps humain, essentielle à la régulation du rythme veille-sommeil. Elle est également disponible sous forme de compléments alimentaires notamment pour favoriser un endormissement plus rapide. Mais à quelle dose doit-elle être prise pour être efficace sans entraîner d’effets secondaires ?

La mélatonine : une hormone clé pour un sommeil réparateur

Produite par la glande pinéale en réponse à l’obscurité, la sécrétion de mélatonine indique à l’organisme qu’il est temps de dormir. Son taux augmente en soirée, atteint un pic pendant la nuit, puis baisse progressivement au petit matin. Mais de nombreux facteurs comme le stress, la lumière bleue des écrans, une consommation excessive de caféine ou des horaires décalés peuvent perturber la synthèse de mélatonine et ainsi entraîner des insomnies.

Avec l'âge, la production naturelle de mélatonine a tendance à diminuer, expliquant ainsi pourquoi les troubles du sommeil sont plus fréquents chez les personnes âgées. Dans ce contexte, la prise de compléments alimentaires à base de mélatonine peut être une aide intéressante pour rétablir un rythme de sommeil optimal.

La mélatonine est-elle un médicament ?

La mélatonine est en vente libre jusqu'à 1,9 mg (inclus) par jour en France. À ce dosage, elle est considérée comme un complément alimentaire, et non un médicament. Toutefois, ses effets sont réels, et elle doit être utilisée avec précaution. Il est important de respecter la dose journalière indiquée dans les conseils d’utilisation et de consulter un professionnel de santé en cas de doute ou de traitement en cours.

Quelle dose de mélatonine est recommandée ?

En France, les compléments alimentaires à base de mélatonine peuvent en apporter jusqu'à 1,9 mg par jour.

• Pour un endormissement plus rapide : une dose d’1 mg, prise 30 minutes à 1 heure avant le coucher, est souvent efficace.
• En cas de décalage horaire : une dose d’au moins 0,5 mg juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant le jour d’arrivée à destination.
• Pour un sommeil réparateur : une dose allant jusqu’à 1,9 mg peut être prise pour soutenir un sommeil continu. La mélatonine à libération prolongée est dans ce cas particulièrement indiquée : une première libération de mélatonine facilite l'endormissement rapide, tandis que la libération prolongée assure un effet tout au long de la nuit.

Plusieurs études ont démontré l’intérêt de la mélatonine dans l’amélioration de la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes en situation de stress, de décalage horaire ou de travail de nuit.

Quels sont les effets secondaires possibles ?

La mélatonine est en général bien tolérée, mais une dose inadaptée peut entraîner certains effets secondaires :

• Somnolence au réveil
• Maux de tête
• Irritabilité ou agitation nocturne
• Troubles gastro-intestinaux
• Rêves intenses

La mélatonine peut aussi entraîner des interactions médicamenteuses, notamment avec les antidépresseurs, certains antihypertenseurs ou les anticoagulants. En cas de prise de médicaments en cours, de dépression, d’épilepsie, d’asthme, de grossesse, ou de symptômes persistants, il est recommandé de consulter un médecin ou un pharmacien.

Comment améliorer son sommeil au quotidien ?

L’efficacité de la mélatonine peut être renforcée par une bonne hygiène de vie. Pour améliorer la qualité du sommeil, il est recommandé d’adopter des gestes simples mais efficaces :

• Se coucher et se lever à heures régulières, même le week-end
• Éviter les écrans émettant de la lumière bleue (téléphones, tablettes, ordinateurs) au moins 1 heure avant le coucher
• Limiter la consommation de caféine, d’alcool et de repas lourds en soirée
• Maintenir une chambre sombre, calme et à température modérée
• Adopter un rituel relaxant avant le coucher : lecture, respiration, méditation, musique douce
• Pratiquer une activité physique régulière en journée (éviter le sport intense le soir)

Ces habitudes, combinées à une complémentation adaptée, contribuent à un meilleur endormissement et à des nuits plus réparatrices.

Quels aliments peuvent favoriser un bon sommeil ?

Certains aliments sont naturellement riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la mélatonine. Intégrer ces aliments à son alimentation quotidienne peut soutenir un bon sommeil :

• Dinde, œufs, produits laitiers (yaourt, fromage blanc)
• Noix, amandes, graines de courge
• Bananes, kiwis, dattes
• Riz complet, avoine, légumineuses (lentilles, pois chiches)
• Aliments riches en magnésium : épinards, chocolat noir, avocat
• Aliments riches en vitamines B : poissons gras, céréales complètes, levure de bière

Une alimentation variée et équilibrée, associée à une bonne hygiène de vie, renforce les effets d’un complément alimentaire à base de mélatonine.

Quels compléments choisir pour une prise adaptée ?

Pour bénéficier des effets de la mélatonine tout en respectant les doses recommandées, le Laboratoire Lescuyer propose des solutions adaptées aux besoins de chacun :

​SOMNUSIA NUIT COMPLÈTE LP​

Un complément alimentaire contenant 1,9 mg de mélatonine brevetée à libération prolongée, associée à des plantes (safran, camomille, scutellaire) et à du GABA. Il est conseillé en cas de difficultés d’endormissement, liées au stress notamment, et de réveils nocturnes. Son efficacité a été testée dans une étude réalisée par un laboratoire indépendant : 85% estiment mieux dormir après 1 mois*.

• Utilisation : 1 gélule, 1 heure avant le coucher, à avaler avec un verre d’eau.

Réservé à l’adulte.
Déconseillé aux femmes enceintes et qui allaitent, aux personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes, ainsi qu’aux personnes sous antidépresseur.
Déconseillé en cas d'allergie aux plantes de la famille des Astéracées.
Déconseillé avant une activité nécessitant une vigilance soutenue pouvant poser un problème de sécurité en cas de somnolence.
Un avis médical est nécessaire en cas de traitement médicamenteux, ainsi que pour les personnes souffrant d’épilepsie, d’asthme, de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité.

​SOMNUSIA FLASH​

Format orodispersible, il contient également 1,9 mg de mélatonine, pour une absorption rapide. Adapté aux troubles ponctuels d’endormissement.

• Utilisation : 1 comprimé à faire fondre dans la bouche, 30 minutes avant le coucher.

Réservé à l’adulte.
Déconseillé aux femmes enceintes et qui allaitent, aux personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes.
Déconseillé avant une activité pouvant poser un problème de sécurité en cas de somnolence.
Un avis médical est nécessaire en cas de traitement médicamenteux, ainsi que pour les personnes souffrant d’épilepsie, d’asthme, de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité.
Une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs.

…Et pour les enfants ?

Pour les enfants, découvrez notre complément alimentaire SOMMEIL Enfant. Dès 3 ans, cette solution buvable est formulée sans mélatonine, avec du tryptophane, de la camomille, du coquelicot, du magnésium marin, des fibres prébiotiques et des vitamines B3 et B6. Elle favorise le sommeil et la relaxation chez les enfants en période de nervosité (rentrée scolaire, changements de rythme…).

Une prise en charge personnalisée pour un sommeil optimisé

La mélatonine peut être une solution efficace pour faciliter l'endormissement à condition de respecter les dosages appropriés. Plutôt qu'une approche universelle, il est préférable d'adopter une stratégie personnalisée, en fonction de ses habitudes et besoins. En complément d'une bonne hygiène de vie (limitation des écrans avant le coucher, repas léger le soir, rituel relaxant), les compléments alimentaires comme SOMNUSIA NUIT COMPLÈTE LP et SOMNUSIA FLASH peuvent vous aider à retrouver un sommeil plus régulier et récupérateur.

Si vos troubles du sommeil persistent, il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour un accompagnement adapté.

SOURCES

*Étude réalisée par un laboratoire indépendant, auprès de 103 hommes et femmes de plus de 18 ans, présentant des troubles du sommeil depuis 1 à 6 mois, complémentés en aveugle pendant 2 mois avec SOMNUSIA Nuit complète LP. Formule testée à 1 mg de mélatonine.