Les bienfaits des prébiotiques
Il s’agit de substances composées d'une molécule de glucose et de plusieurs molécules de fructose et utilisées comme principal carburant par les ferments lactiques.
Les fructo-oligosaccharides, galacto-oligosaccharides et l’inuline sont des fibres solubles naturellement présentes dans notre alimentation, utilisées comme source d’énergie par certaines bactéries de notre microbiote intestinal. On parle d’effet prébiotique. Où peut-on en trouver ? A quoi servent-ils ?
- Définition des prébiotiques
- L'histoire des prébiotiques
- Où trouver des prébiotiques ?
- Quels sont les bienfaits des prébiotiques ?
- Quelles sont les précautions d'emploi ?
Définition des prébiotiques
Un fructo-oligosaccharide, ou FOS, est un sucre constitué d’une molécule de glucose et de plusieurs molécules de fructose. Ce terme est en réalité un anglicisme car le nom français est « fructo-oligoside ». Les sucres sont une très grande famille de molécules, dont le plus connu est le saccharose ou sucre de table. Le saccharose est un diholoside car constitué de 2 molécules : un glucose et un fructose.
Les fructo-oligosides sont tout simplement une version plus longue du sucre de table contenant au moins 2 molécules de fructose (dans l’exemple ci-dessous, 3). Lorsque le nombre de molécules de fructose dépasse 10, on parlera d’inuline. Les fructanes sont le terme regroupant l’inuline et les fructo-oligosides.
Les galacto-oligosaccharides sont structurés de la même manière, avec des molécules de galactose à la place des fructoses. La structure de base est le lactose (formé de glucose et galactose), à laquelle plusieurs molécules de galactose sont ajoutées.
L'histoire des prébiotiques
Les fructo-oligosides et l’inuline sont les premiers prébiotiques découverts. Ils ont initialement été découverts en 1087 par un pharmacien chimiste allemand, Valentin Rose, isolés de racines d’Inula (d’où le nom d’inuline). L’inuline et les fructanes sont des molécules produites par de nombreuses plantes pour stocker de l’énergie. Certaines plantes stockent cette énergie sous forme d’amidon (ex : pomme de terre) et d’autres sous forme de fructanes. Une différence de taille existe cependant. L’amidon cuit peut être digéré par l’Homme qui peut alors récupérer l’énergie stockée. Les fructanes, eux, ne sont pas digestibles par les enzymes intestinales. Les fructanes parviennent donc intacts dans le côlon où ils sont utilisés comme source d’énergie par certains micro-organismes, capables de produire des enzymes digérant les fructanes. Grâce à cette source d’énergie, ces bactéries (lactobacilles et bifidobactéries) parviennent ainsi à se multiplier, permettant ainsi d’en enrichir le microbiote : c’est le principe des prébiotiques.
Le concept de prébiotiques a été précisé pour la première fois par deux microbiologistes anglais, G.R. Gibson et M.B. Roberfroidont, en 1995 [1]. Il s’agit de substances trouvées dans l’alimentation non digestibles qui, lorsqu’elles sont consommées en quantité suffisante, stimulent spécifiquement la croissance et l’activité de certaines bactéries intestinales, associées à un bénéfice pour l’hôte. Les fructanes sont les premières molécules identifiées comme prébiotiques.
D’après Gibson et Roberfroid, il existe certaines exigences pour qu'un ingrédient alimentaire soit considéré comme prébiotique :
- il doit être résistant à la digestion et à l'absorption dans la partie supérieure du tube digestif (intestin grêle),
- il doit favoriser sélectivement les bifidobactéries et / ou lactobacilles dans le côlon, pouvant ainsi modifier le microbiote intestinal vers une composition plus saine,
- les substances produites lors de sa fermentation doivent induire des effets bénéfiques chez l'hôte,
- il doit résister aux conditions de traitement auxquelles est soumis l'aliment qui le porte.
Les galacto-oligosaccharides ont été découverts pour la 1ère fois, quant à eux, dans le lait maternel. Depuis le début du 20ième siècle, les microbiologistes avaient remarqué que le microbiote des enfants allaités était caractérisé par une grande richesse en bifidobactéries, contrairement aux enfants nourris au lait de vache ou de chèvre. Ils en avaient déduit que le lait humain contenait une substance « bifidogène » favorisant la croissance de ces bifidobactéries. Ce n’est que beaucoup plus tard que les chercheurs ont pu montrer que ces substances bifidogènes étaient des sucres très particuliers : des galacto-oligosaccharides. Ceux-ci sont présents en très grande quantité dans le lait maternel.
Où trouver des prébiotiques ?
Les fructo-oligosaccharides et l’inuline sont naturellement présents dans de nombreux aliments [2] :
Aliments les plus riches en fructo-oligosaccharides
| Aliment | Pourcentage |
| Oignon | 2,8% |
| Tomate | 1,8% |
| Son de blé | 0,7% |
| Banane | 0,3% |
| Ail | 0,2% |
Aliments les plus riches en inuline
| Aliment | Pourcentage |
| Artichaut de Jérusalem (tubercule) | 16-20% |
| Chicorée (racine) | 15-20% |
| Ail (bulbe) | 9-16% |
| Artichaut (feuille) | 3-10% |
| Oignon (bulbe) | 2-6% |
| Banane | 0,3-0,7% |
Les fructo-oligosaccharides peuvent également être obtenus à partir de l’inuline, par un procédé appelé hydrolyse. Les galacto-oligosaccharides sont principalement trouvés dans le lait maternel et, en moindre mesure, dans d’autres laits consommés.
Aliments les plus riches en galacto-oligosaccharides
| Aliment | Pourcentage |
| Lait maternel | 5-15% |
| Lait de vache | 0,5% |
Quels sont les bienfaits des prébiotiques ?
Les fructo-oligosaccharides, galacto-oligosaccharides et l’inuline font partie de la famille des substances prébiotiques, favorisant la prolifération et l’activité des bactéries « bénéfiques » de notre microbiote : les lactobacilles et bifidobactéries. Ces ferments lactiques sont des membres importants du microbiote intestinal car ils participent à la lutte contre les micro-organismes indésirables. Ils interagissent également avec la muqueuse et l’immunité intestinale [3], permettant de renforcer la fonction barrière intestinale. Les doses efficaces de prébiotiques varient de 3 à 12 grammes. La dose journalière de 5 grammes est généralement recommandée.
La consommation de prébiotiques, comme par exemple l’inuline, permet de réguler le transit intestinal [4]. Une dose d’environ 12 grammes permet de relancer un transit qui pouvait être ralenti.
Plusieurs études suggèrent également que la consommation de prébiotiques est associée à une augmentation de l’absorption, dans le côlon, de minéraux comme le calcium ou le magnésium [5]. De nombreuses recherches ont été menées récemment suggérant également d’autres bienfaits possibles. Les recherches sont encore en cours et doivent être confirmées avant de pouvoir être affirmatives. Les premiers résultats sont encourageants dans l’équilibre métabolique et glycémique (taux de sucre dans le sang) [6].
Quelles sont les précautions d'emploi des fructo-oligosaccharides, galacto-oligosaccharides et de l'inuline ?
Les prébiotiques tels que les fructo-oligosaccharides, galacto-oligosaccharides et l’inuline sont très sûrs d’emploi et particulièrement bien tolérés.
Certains sujets peuvent présenter une hypersensibilité aux prébiotiques pouvant induire des inconforts digestifs. Cette hypersensibilité est liée au fait que les prébiotiques sont des fibres fermentées dans le côlon, induisant la production de nutriments pour l’intestin mais également de gaz. Cela est parfaitement naturel mais certains sujets peuvent ressentir des gênes et/ou des ballonnements. La plupart du temps, ces gênes disparaissent au bout de quelques jours ou, plus rarement, de quelques semaines. Il est donc recommandé de commencer par des demi doses de prébiotiques (prises le soir) lors des premiers jours ou semaines, afin d’habituer progressivement l’intestin.
RÉFÉRENCES
1.Gibson, G.R. and M.B. Roberfroid, Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. J Nutr, 1995. 125(6): p. 1401-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7782892
2.Sousa, V.r.M.C.d., E.F.d. Santos, and V.C. Sgarbieri, The Importance of Prebiotics in Functional Foods and Clinical Practice. Food and Nutrition Sciences, 2011. Vol.02No.02: p. 4. //www.scirp.org/journal/paperinformation.aspx?paperid=4536
3.Lei, W.T., et al., Effect of Probiotics and Prebiotics on Immune Response to Influenza Vaccination in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2017. 9(11). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29077061/
4.Ford, A.C., et al., Efficacy of prebiotics, probiotics, and synbiotics in irritable bowel syndrome and chronic idiopathic constipation: systematic review and meta-analysis. Am J Gastroenterol, 2014. 109(10): p. 1547-61; quiz 1546, 1562. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25070051
5.Macfarlane, S., G.T. Macfarlane, and J.H. Cummings, Review article: prebiotics in the gastrointestinal tract. Aliment Pharmacol Ther, 2006. 24(5): p. 701-14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875
6.Dehghan, P., B. Pourghassem Gargari, and M. Asghari Jafar-abadi, Oligofructose-enriched inulin improves some inflammatory markers and metabolic endotoxemia in women with type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled clinical trial. Nutrition, 2014. 30(4): p. 418-23.
