Cholestérol : mieux le comprendre pour mieux vivre avec

Le cholestérol n'a pas toujours bonne réputation mais il n’en reste pas moins indispensable pour le corps humain. Dans ce dossier, nous apportons les clés pour mieux comprendre le cholestérol. Notre objectif ? Vous permettre ainsi d’adopter les bons réflexes au quotidien.

Cholestérol : ce qu’il faut retenir

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Définition

On associe souvent le cholestérol au gras. Et pour cause ! Le cholestérol est bel et bien un lipide. Il s’agit même d’un constituant essentiel de l’organisme. Indispensable au bon fonctionnement du corps, il n’est donc pas à bannir à tout prix.

D’où vient le cholestérol ?

Le cholestérol a deux origines. Il peut être fabriqué par notre organisme, et plus particulièrement par le foie. On l’appelle cholestérol « endogène ».
La seconde source de cholestérol est notre alimentation. On parle ici de cholestérol alimentaire, tout simplement. En termes de répartition, on considère que 70 % de notre cholestérol est endogène, et 30% alimentaire.

Quels rôles pour le cholestérol ?

Il s’agit d’un lipide aux fonctions variées. Il est notamment :

• Indispensable à la fabrication de la vitamine D, dont il est précurseur
• Présent dans la structure des membranes des cellules, avec un rôle dans l’étanchéité et la fluidité
• Précurseur de sels biliaires, constituants de la bile, permettant la digestion et l’absorption des lipides
• Précurseur des hormones stéroïdiennes, comme les œstrogènes ou la testostérone

Pourquoi parle-t-on de bon et de mauvais cholestérol ?

On attribue au cholestérol des effets plus ou moins intéressants pour la santé. Aussi, lorsque l’on parle de « bon » ou de « mauvais » cholestérol, il s’agit en réalité des transporteurs du cholestérol. Ces derniers sont indispensables, car le cholestérol n’est pas soluble dans le sang.

Le transport du cholestérol dans le sang

Le transport a lieu grâce à des lipoprotéines. On distingue :

• Les LDL (Low Density Lipoproteins), ou lipoprotéines de faible densité. Ces dernières transportent le cholestérol du foie vers les cellules qui en ont besoin.
• Les HDL (High Density Lipoproteins), ou lipoprotéines de haute densité. Il s’agit ici du transport du cholestérol des cellules vers le foie où 2 voies sont possibles : soit le cholestérol est éliminé dans la bile, soit il repart dans l’organisme pour un nouveau cycle.

Mais pourquoi le mauvais cholestérol ?

Dans notre organisme, tout est toujours question d’équilibre. On parle de mauvais cholestérol en cas de déséquilibre entre LDL et HDL. En effet, un excès de cholestérol transporté par les LDL (LDL-cholestérol) favorise le dépôt de graisse sur les parois des artères : c’est ce qu’on appelle la plaque d’athérome. Si ces dépôts sont trop importants, la circulation artérielle peut être perturbée et le risque de maladies cardiaques coronariennes augmente.

Surveiller son cholestérol

Sur prescription de votre médecin, vous pouvez réaliser un bilan lipidique. Il s’agit d’une prise de sang qui permet d’analyser les différents composés lipidiques dans votre sang. Cet examen a lieu tous les 5 ans à l’âge à adulte, et permet ainsi de surveiller les cas potentiels d’hypercholestérolémie.
On y retrouve notamment[1] :

L’hypercholestérolémie à la loupe

On parle d’hypercholestérolémie lorsque le cholestérol est en excès dans le sang. C’est ce que l’on cherche à surveiller avec un bilan lipidique lors d’une prise de sang. Environ 20 % des Français présentent une hypercholestérolémie.

Les dangers de l’hypercholestérolémie

Nous l’avons vu précédemment : en excès, le LDL favorise la formation de plaque d’athérome sur les parois des vaisseaux et artères. Il s’agit d’athérosclérose, ce phénomène détériore les artères et favorise les caillots et les accidents cardio-vasculaires. Cette conséquence de l’hypercholestérolémie est la maladie cardio-vasculaire la plus répandue dans le monde. C’est également la première cause de mortalité en France avec les cancers. Il existe deux types de manifestations de l’athérosclérose :

• Une plaque d’athérome qui croît lentement, et a des conséquences lors de l’effort physique
• Une rupture brutale de la plaque et la formation d’un caillot qui peuvent engendrer des accidents vasculaires cérébraux (AVC)

Il est donc nécessaire de surveiller son taux de cholestérol et d’adopter les bons gestes.

Cholestérol et matières grasses alimentaires : les bons conseils

Vous l’avez compris : cholestérol et gras sont étroitement liés. Et pourtant, il n’est pas question de faire l’impasse sur les matières grasses, qui sont essentielles à notre alimentation ! Il s’agit plutôt de faire les bons choix.

Acides gras et oméga : quelques définitions

On classe les lipides en trois catégories : les acides gras saturés, insaturés et trans. Les matières grasses les plus fluides sont généralement les plus riches en acides gras insaturés. C’est le cas des huiles par exemple, par rapport au beurre. Les acides gras trans sont pour la plupart issus de procédés industriels. On les trouve généralement dans les aliments transformés.

Le tableau ci-dessous vous donne une vision globale des acides gras.

Savoir choisir ses acides gras de la famille des oméga

Il est donc nécessaire de choisir les bonnes matières grasses, mais aussi de les équilibrer. Elles n’ont pas toutes les mêmes effets.

Les oméga 3 par exemple favorisent[2] :

• La diminution de la pression artérielle dans les cas d’hypertension
• La diminution des triglycérides sanguins
• La réduction de la mortalité cardio-vasculaire dans les cas de pathologies cardio-vasculaires

Les oméga 3 ne peuvent pas être synthétisés par le corps. On les appelle donc « essentiels », car leur seule source est l’alimentation. Dans la famille des omégas 3, deux acides gras se distinguent : l’acide eïcosapentaènoïque (EPA) et l’acide docosahexaènoïque (DHA).

Les oméga 6 ont un impact positif sur les lipides sanguins, et il est important d’équilibrer leurs apports avec les oméga 3¹. On considère qu’il faudrait consommer quatre fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Aujourd’hui, on en consomme plutôt aux alentours de 20 fois plus. L’acide gras à l’origine de cette famille est l’acide linoléique (AL).

Enfin, les oméga 9 ne sont pas considérés comme des acides gras essentiels car le corps sait les fabriquer. Il est cependant important d’en apporter par l’alimentation pour leurs effets positifs sur le taux de cholestérol et la fonction cardio-vasculaire. Ce sont des acides gras mono-insaturés appartenant à la famille des acides oléiques.

Savoir lire les étiquettes pour reconnaître les acides gras

L’étiquetage des denrées alimentaires est obligatoire, on appelle cela la déclaration nutritionnelle dit INCO. Vous y retrouverez obligatoirement :

• La valeur énergétique
• La quantité de matières grasses
• Dont les acides gras saturés, les glucides, les sucres, les protéines et le sel.

Vous pourrez ainsi repérer les aliments les plus riches en acides gras saturés de votre alimentation.
Sur certains aliments, vous trouverez des mentions supplémentaires comme les acides gras mono-insaturés et les acides gras poly-insaturés indiqués de manière volontaire. Avec cet étiquetage, miser sur les bons acides gras est un jeu d’enfant.

Cholestérol et alimentation : les bons réflexes

Les astuces pour faire le plein d’acides gras insaturés

Vous l’aurez compris, tout est question d’équilibre lorsqu’il s’agit du cholestérol. Il n’est pas question de fuir les matières grasses, qui sont essentielles à notre organisme. Aussi, nous vous conseillons de privilégier les oméga 3 et oméga 9.
Il existe quelques réflexes à adopter lorsqu’il s’agit de choisir ses matières grasses, notamment savoir où trouver les bonnes matières grasses. Ainsi, on retrouve :

• Les oméga 9 dans l’huile d’olive, et en moindre mesure, dans l’huile de colza et d’arachide ou de noisette
• Les oméga 6 dans l’huile de tournesol et de pépins de raisins
• Les oméga 3 dans l’huile de colza, les poissons gras et, en moindre mesure, dans l’huile de noix

Cependant, il faut utiliser les bonnes huiles pour les bons usages. Par exemple, les huiles riches en oméga 3 sont très sensibles à la chaleur, et elles ne se chauffent pas. Vous devrez les conserver au réfrigérateur et les consommer froides.

Au-delà des huiles, vous trouverez aussi le « bon gras » dans les oléagineux. Que diriez-vous d’en manger une petite poignée pour vos collations ? Amandes, noix ou noisettes seront vos alliés.

Vous l’aurez compris, les matières grasses végétales sont à privilégier. En effet, les acides gras saturés se retrouvent particulièrement dans les produits animaux tels que les produits laitiers, fromages, beurre, crème, ou encore dans la viande.

Le pouvoir des fibres

Les fibres possèdent de nombreuses vertus, dont un pouvoir hypocholestérolémiant ! En effet, elles contribuent à la diminution du taux de cholestérol en ralentissant son absorption¹. Aussi, n’hésitez pas à en consommer. Fruits, légumes ou céréales complètes : vous avez le choix. N’hésitez pas à les intégrer dans vos repas. Elles ont également d’autres rôles, comme celui de « nourrir » votre microbiote.

Choisir les bonnes cuissons

Il est certes nécessaire de limiter les matières grasses, mais il n’est pas pour autant question de se nourrir uniquement de poisson vapeur ! Pour limiter les matières grasses, il est bon d’adopter certains réflexes de cuisson. Ci-dessous nos trois modes de cuisson préférés.

La règle reste la même : varier modes de cuisson et ne pas lésiner sur les aromates et épices ! En effet, ils permettent de donner du goût sans trop saler. Outre le cholestérol, on rappelle que le sel a également des effets néfastes. En excès, il entraîne une augmentation de la tension artérielle et des risques de maladies cardio-vasculaires.

Les règles incontournables de l’équilibre alimentaire

Au-delà des matières grasses, il faut également équilibrer son alimentation de manière générale. Pour cela, le PNNS (Plan National de Nutrition Santé) publie des recommandations. On conseille d’augmenter :

• Les fruits et légumes
• Les légumes secs comme les lentilles, haricots, pois chiches
• Les fruits à coque (non salés)
• Le fait-maison

Il faut également tendre vers :

• Le pain et féculents complets
• Les poissons gras et maigres en alternance
• L’huile de colza, de noix, d’olive (on vous l’avait dit !)
• Les produits laitiers en quantité suffisante mais limitée
• Une consommation saisonnière et locale
• Du Bio

On limite aussi :

• L’alcool
• Les produits sucrés, salés
• La charcuterie et la viande rouge
• Les produits au Nutriscore D et E

Concrètement, je mange quoi ?

Savoir équilibrer ses apports, c’est une chose, mais il est aussi important d’appliquer ses connaissances. Voici deux exemples de menus équilibrés en matières grasses et de manière générale.

Le petit plus : rajouter des feuilles de basilic dans votre huile de colza pour la parfumer

Le cholestérol au restaurant
Soyons francs : lors des sorties, vous mangez moins équilibré qu’à la maison. Cependant, il existe des petites astuces pour équilibrer les repas à l’extérieur. De manière générale, il vous faudra éviter les aliments frits. Nuggets, nems, tempuras, frites seront donc à écarter. Privilégiez les plats simples, sans sauce, crème ou cuissons trop grasses. N’hésitez pas à faire passer des demandes particulières, comme enlever certains ingrédients dans les préparations. De plus, certaines cuisines sont plus adaptées que d’autres, comme la cuisine japonaise par exemple. En effet, ces plats regorgent de poissons gras. Enfin, n’oubliez pas que l’équilibre alimentaire se construit sur la durée. Ne culpabilisez pas d’avoir pris un moelleux au chocolat, vous aurez de nombreuses occasions de vous rattraper.

La micronutrition au service du cholestérol

Si l’alimentation équilibrée est la première étape, il existe également des solutions de micronutrition pour le cholestérol, le plus souvent à base de levure de riz rouge. En effet, la levure de riz rouge contient des monacolines. Ces composants appartiennent à la famille des statines, généralement prescrites pour l’hypercholestérolémie.
On retrouve la levure de riz rouge dans le produit LIMICOL, une synergie brevetée de 8 actifs : levure de riz rouge, artichaut, ail, pin maritime des Landes, canne à sucre, vitamine E, vitamines B2 et B3.
On notera les avantages de Limicol :

• 4 études cliniques qui prouvent l’efficacité du produit, avec une diminution du cholestérol total et du LDL dès le premier mois.
• Un dosage modéré en levure de riz rouge et donc en monacoline K. En effet, un surdosage (à partir de 3 mg) peut entraîner des risques de gênes musculaires.
• L’absence de co-Q10 dans la formule. Les produits à base de levure de riz rouge entraînent naturellement une baisse du taux de co-Q10 et on en ajoute généralement dans les formules. Avec la synergie de Limicol, ce n’est pas le cas : le taux de co-Q10 n’est pas diminué.

Les autres actifs présents dans Limicol sont également réputés pour contribuer à une action hypocholestérolémiante. On retrouve ainsi de l’artichaut, de l’extrait d’ail, ou encore de la canne à sucre pour les policosanols.
On retrouve souvent d’autres actifs comme la berbérine dans les compléments alimentaires pour le cholestérol. Cependant, cet ingrédient a des effets controversés. L’année dernière, l’ANSES[i] a émis un avis sur les plantes à berbérine. L’ANSES confirme ainsi des effets secondaires à hautes doses (400 mg/jour), mais n’exclut pas de tels effets à plus faibles doses. Ce type d’ingrédient controversé doit donc être consommé avec précaution. Il peut également y avoir des interactions avec d’autres médicaments.
Les oméga 3, aux effets avérés sur la santé cardio-vasculaire, peuvent également être consommés dans des solutions de micronutrition. Le tout doit évidemment se faire dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

[i] Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail

Miser sur l’activité physique

De nombreuses études montrent les bienfaits de l’activité physique (dont le sport) sur le taux de cholestérol. En effet, l’activité physique abaisse le taux de LDL et augmente celui de HDL¹. Cependant, l’effort doit être suffisamment long et intense pour prétendre à des résultats positifs. Marche, course à pied, vélo… vous trouverez forcément l’activité qui vous convient. On recommande généralement de bouger 30 minutes par jour. Heureusement pour les moins sportifs, ces 30 minutes peuvent être facilement atteintes en étant actif et avec de bons réflexes. En effet, des activités comme le bricolage, le jardinage ou encore le ménage permettent de rester actifs. Et encore plus lorsqu’on le fait en famille et en musique. Le maître mot de l’activité physique reste le plaisir. Il vous faut trouver une activité qui vous plait, vous motive et vous fait du bien.

Pour lier l’utile à l’agréable, et si vous changiez de mode de transport ? Le vélo électrique, outre son côté positif pour l’environnement, peut être une bonne alternative sur les trajets du quotidien.
Dans tous les cas, adressez-vous à votre médecin dès l’apparition de tout symptôme inquiétant comme une gêne dans la poitrine ou un essoufflement trop important.

Le cholestérol n’est donc pas votre ennemi, il est même indispensable au fonctionnement de votre corps. En revanche, il est question d’équilibrer votre alimentation, et de couvrir vos apports en lipides. Avec tous ces conseils, vous êtes prêts pour adopter les bons réflexes que ce soit pour votre alimentation ou l’activité physique !

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[1] Fédération Française de Cardiologie, Le cholestérol
[2] ANSES, Les acides gras oméga 3, mis à jour le 06/03/2019
[3] DGCCRF (Direction Générale de la Concurrence, de la Consommation et de la Répression des Fraudes), Déclaration nutritionnelle sur les denrées alimentaires
[i] Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail