Le rôle de la micronutrition dans le bien-être digestif

De multiples facteurs, ponctuels ou réguliers, peuvent venir perturber notre écosystème digestif. Pour éviter les désagréments et vous sentir mieux dans votre corps, la micronutrition peut jouer un rôle dans l’équilibre de votre microbiote.  

Tout savoir de la flore intestinale

Notre intestin est peuplé de plus de 100 000 milliards de bactéries. Cela constitue un écosystème que l’on nomme microbiote intestinal et qui pèse environ 2 kg ! Dès la naissance, le microbiote se diversifie pour ensuite se stabiliser à l’âge adulte. Chaque personne possède son propre écosystème, comme une « carte d’identité ». Le défi quant à lui est identique pour tous : maintenir un certain équilibre entre les bactéries dites « amies » et les bactéries « ennemies » dites pathogènes. Une alimentation déséquilibrée, les antibiotiques, une mauvaise hygiène de vie ou encore le stress peuvent altérer la composition de notre flore. Le déséquilibre causé amène à une prolifération anormale de « mauvaises » bactéries, c’est ce que l’on appelle la dysbiose. Elle peut être à l’origine de troubles digestifs comme les ballonnements, les gaz, et la diarrhée.

Prendre soin de son microbiote intestinal : probiotiques et prébiotiques

Pour un meilleur bien-être digestif, les probiotiques pris de façon régulière peuvent être utiles. Il s’agit de micro-organismes vivants, qui lorsqu’ils sont consommés en quantités adéquates, produisent un effet bénéfique pour la santé³. Les plus courants sont les bactéries lactiques appelées lactobacilles et bifidobactéries. Ils sont naturellement présents dans les yaourts, boissons et aliments fermentés (choucroute, kombucha, kéfir, miso…). Vous pouvez également en consommer sous la forme de compléments alimentaires. 

En parallèle, une alimentation riche en fibres participe à un bon transit intestinal et favorise l’équilibre de la flore. Les fibres que l’on ingère ne sont pas digérées. Elles arrivent jusqu’au côlon pour y être fermentées et servir d’énergie aux bactéries. Pour en apporter, nous vous conseillons de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, tout en variant les sources pour une plus grande diversité de la flore. Les légumes secs et céréales complètes sont également d’excellentes sources de fibres. Si vous êtes un peu sensible, sachez que certains légumes et légumes secs, bien qu’ils soient riches en fibres, peuvent provoquer des ballonnements. Nous vous conseillons de commencer par des quantités réduites, puis d’augmenter progressivement les apports. Certaines fibres sont nommées « prébiotiques » car elles stimulent spécifiquement la croissance des bactéries bénéfiques de notre microbiote (bactéries lactiques). Vous trouverez des fibres prébiotiques dans certains légumes (chicorée, poireaux, ail, oignons, artichauts), fruits (banane) ou céréales (seigle, blé). Saviez-vous que le lait maternel contient naturellement de fortes quantités de fibres prébiotiques ? Cela aide le microbiote du nouveau-né à s’enrichir en bactéries probiotiques.

Quels autres actifs pour le bien-être digestif ?

Le calcium participe au fonctionnement normal de certaines enzymes digestives. La vitamine B2 contribue à maintenir l’intégrité des muqueuses, y compris des muqueuses digestives⁴. Il s’agit donc de deux micronutriments à privilégier. Vous pouvez également trouver des plantes bénéfiques comme la cannelle de Ceylan, la papaye et le fenouil qui contribuent à faciliter la digestion². Enfin, certaines plantes contiennent naturellement des enzymes digestives : par exemple l’ananas, riche en bromélaïne, aide à la digestion des protéines.

Entre les repas, nous vous recommandons de privilégier un thé sans caféine comme le rooibos. Issu d'Afrique du Sud et riche en antioxydants, il est traditionnellement utilisé pour soulager des crampes d’estomac, coliques et diarrhées. 

Et pour aller plus loin…

Le manque d’activité physique, le moment du repas et notre état émotionnel ont eux aussi toute leur importance ! La sédentarité augmente le risque de constipation. Nous savons tous qu’il est essentiel d’avoir une activité physique quotidienne. Cela vaut pour l’équilibre intestinal également !

Entre les repas, notre système digestif est au repos. Des repas trop espacés vont réveiller brutalement notre intestin, ce qui peut provoquer des ballonnements, des gaz, ou des diarrhées. En plus de la régularité, prendre le temps de manger et de bien mastiquer est favorable à la bonne digestion des aliments.

Saviez-vous que le stress pouvait aussi être à l’origine d’inconforts digestifs ? Il vient perturber les hormones produites pendant le repas. Les contractions musculaires tout au long du tube digestif vont s’accélérer et les aliments seront moins bien digérés. Manger à des heures régulières, dans le calme, et prendre au moins 20 minutes à chaque repas sont des astuces clés pour le bien-être digestif.

1. Étude Statista, Part des Français concernés par des troubles digestifs en France en 2017
2. Marco Valussi : Functional foods with digestion-enhancing properties. International Journal of Food Sciences and Nutrition Volume 63, 2012 - Issue sup1, 2011.
3. Organisation Mondiale de la Santé, définition des probiotiques par le comité d’expert, juillet 2012
4. Règlement (UE) n°432/2012 de la commission du 16/05/2012