Sommaire : 

• Qu'est-ce que le stress ?
• Que se passe-t-il lorsqu'on est confronté à une situation stressante ?
• Les mécanismes du stress
• La nutrition au service du stress
• Les gestes du quotidien pour gérer son stress

Le stress chronique : causes, conséquences et solutions

D’après une étude de 2017, près de 9 Français sur 10 sont touchés par le stress. Ce stress peut se manifester à différentes intensités. On observe, notamment, que 50% se déclarent assez, voire très stressés[1].
Que savons-nous réellement du stress ? Comment est-il déclenché ? Quels sont ses impacts sur la santé ? Peut-on agir sur un stress présent au quotidien ? Autant de questions que vous pouvez vous poser et auxquelles nous répondons dans ce dossier.

Ce qu’il faut retenir

• Le stress est un mécanisme de protection de l’organisme vis-à-vis d’une situation inhabituelle perçue comme menaçante.
• Il ne faut pas confondre le stress ponctuel, qui disparaît lorsque l’élément stressant est passé, et le stress chronique qui s’installe et peut être néfaste pour l’organisme.
• La réponse au stress se déroule en 3 phases : l’alarme, la résistance et l’épuisement.
• 3 zones du cerveau sont impliquées dans la réponse au stress : l’amygdale, l’hippocampe et le cortex préfrontal.
• Les hormones responsables de la réponse au stress appartiennent à deux grandes familles : les catécholamines et les glucocorticoïdes.
• Le stress chronique doit être pris en charge, il constitue un terrain favorable au développement de nombreux troubles (cardiovasculaires, obésité, déséquilibre émotionnel...)
• La nutrition constitue un levier d’action intéressant pour lutter contre le stress. Certains nutriments sont à favoriser dans la gestion du stress : magnésium, vitamines B, oméga 3, tyrosine, tryptophane.

Qu’est-ce que le stress ?

Le stress : un mécanisme de protection

Le mot « stress », nous l’utilisons tous les jours, dans des contextes différents et pour parler de choses assez variées. Mais quelle est sa véritable définition ? Le mot « stress » peut en réalité désigner trois concepts distincts[2]:

• L’agression de l’organisme par un agent (physique, psychique, émotionnel, etc.) entraînant un déséquilibre. Ex : être soumis à un stress sonore
• La réaction de l’organisme face à l’agression qu’il subit : une réaction de compensation et d’adaptation pour lutter contre ce déséquilibre. Ex : être en état de stress
• L’agent à l’origine de l’agression. Ex : circonstances variées telles que l’exposition au froid, les traumatismes, ou bien les émotions.

Retenons que le stress est lié à une perturbation de l’environnement. Le sens le plus utilisé est généralement celui d’état de stress, le fait d’être stressé. Même s’il est généralement perçu négativement, gardons en tête que le stress, d’un point de vue biologique, est en réalité un mécanisme de protection. Le rôle du stress est de maintenir le corps en état d’alerte pour le protéger contre un éventuel danger.

Le stress ou plutôt… Les stress

Nous entendons généralement parler « du » stress. Saviez-vous pourtant qu’il existe différents types de stress ? Il faut en effet bien distinguer le stress ponctuel du stress chronique.

Le stress ponctuel est également appelé stress aigu. Il se manifeste par des symptômes temporaires comme l’hypervigilance, l’augmentation du rythme cardiaque, des suées. Des symptômes d’inconfort peuvent également apparaître, comme de l’agitation et des difficultés de concentration, une perte de moyens ou encore des troubles digestifs[3]. Ces symptômes ne perdurent pas dans le temps, ils disparaissent dès lors que la situation stressante prend fin. Ces périodes occasionnelles et ponctuelles de stress sont bénéfiques pour l’organisme. En effet, elles stimulent le système de réponse au stress et l’aident ainsi à rester performant.

Le stress chronique, quant à lui, est un état de stress prolongé dans le temps. Il est le résultat d’une exposition prolongée et/ou répétée à des situations génératrices de stress. Contrairement au stress aigu, le stress chronique n’est pas bénéfique pour la santé, il participe même à l’affaiblissement de notre organisme.

Stress, anxiété, angoisse, quelles différences ?

Parfois utilisés indifféremment, les termes « stress », « anxiété » et « angoisse » n’ont pourtant pas la même signification.

L’anxiété est l’anticipation d’une situation de stress et donc d’une potentielle menace. Elle se manifeste par l’apparition d’un sentiment d’appréhension, d’un état de vigilance et de craintes diverses[4]. Si l’anxiété perdure et qu’elle est déclenchée sans qu’un évènement ne la justifie, elle peut devenir un trouble à part entière, appelé « trouble anxieux » et ce qui peut conduire à l’apparition d’autres pathologies : syndrome de l’intestin irritable, hypertension, dépression, etc.

L’angoisse, quant à elle, se différencie par l’apparition systématique de manifestations physiques comme un sentiment d’oppression par exemple. Elle est souvent associée à un sentiment de mal être ou de perte de contrôle. C’est la manifestation physique de l’anxiété.

Que se passe-t-il lorsqu’on est confronté à une situation stressante?

Ces éléments déclencheurs de stress

Le Centre d’Etudes sur le Stress Humain (CESH) utilise l’acronyme C.I.N.E. pour décrire les ingrédients du stress[5] :

• Contrôle faible: perception d’un faible niveau de contrôle sur la situation
• Imprévisibilité: possibilité qu’un évènement imprévu se produise
• Nouveauté: confrontation à du jamais vu ou jamais vécu
• Ego menacé: compétences remises en doute ou mises à l’épreuve

Ainsi, des situations au cours desquelles sont perçues une ou plusieurs de ces menaces, peuvent être à l’origine du déclenchement d’un stress :

• Des situations inhabituelles: un examen, une prise de parole en public, un conflit, etc.
• Des évènements imprévus et perçus comme menaçants: perte d’un emploi, accident, divorce, etc.

La perception de ces différents évènements n’est pas identique chez tous les individus. C’est pourquoi nous avons tous des sensibilités différentes vis-à-vis du stress.
De plus, les attitudes face au stress diffèrent selon les personnes, quand certaines seront dans l’immobilisation, d’autres prendront la fuite et d’autres iront au combat. Ces attitudes sont propres à chacun et se reproduisent à l’identique à chaque situation stressante.

Les étapes du stress

Lorsqu’il est confronté à une situation de stress, l’organisme déclenche une cascade de réactions en 3 étapes :

• La phase d’alarme
  Dès lors qu’il a détecté la menace, l’organisme se prépare à la fuite. Augmentation de la pression artérielle, accélération du rythme cardiaque… Tout est mis en place pour approvisionner les muscles en oxygène. Nos sens et nos réflexes sont alors décuplés pour nous préserver.
• La phase de résistance
  Plus tardivement (10 min après le facteur déclenchant), on observe une réponse au stress qui va compléter la réponse immédiate. L’organisme commence à mobiliser ses réserves énergétiques pour fournir au cerveau et aux muscles, l’énergie suffisante pour répondre à l’agression (augmentation du taux de sucre dans le sang). L’organisme anticipe la dépense énergétique accrue provoquée par une situation stressante.

• La phase d’épuisement
  Dans le cas où la situation stressante se prolonge dans la durée, l’organisme entre dans une phase d’épuisement. Débordé par la situation et la dépense énergétique trop importante, l’organisme commence à s’affaiblir.

C’est cette dernière phase qui va être associée au stress chronique. L’épuisement se répercute sur les organes et le système immunitaire. L’organisme devient alors un terrain propice au développement de certains troubles : syndrome métabolique, risques cardiovasculaires, troubles anxieux, dépression, etc[6]. Le stress, s’il est chronique n’est donc pas anodin, et doit être pris en charge par un professionnel de santé.

Les mécanismes du stress

L’axe hypothalamo-pituito-surrénalien (axe HPS), ça vous parle ? C’est le petit nom que l’on donne au système de réponse au stress. Pour mieux comprendre, penchons-nous sur les mécanismes du stress. Face à une situation stressante, une succession de mécanismes bien précis se met en place.

C’est dans le cerveau que tout commence

Lors d’une situation de stress, de nombreuses aires de notre cerveau sont stimulées les unes après les autres pour enclencher une réaction de l’organisme. Les principales zones du cerveau impliquées sont celles responsables de la gestion des émotions et de la coordination.

• L’amygdale
Cette partie de notre cerveau est responsable du décodage des émotions. Après une phase de perception inconsciente, c’est à l’amygdale que revient le rôle d’activer la réaction. Son rôle est majeur au cours de la phase d’alarme. En effet, c’est elle qui interprète les signaux envoyés par l’environnement et indique si oui ou non, il y a danger.

• L’hippocampe
L’hippocampe est une zone du cerveau impliquée dans de nombreuses fonctions : mémorisation, gestion des émotions, adaptation à l’environnement, etc. Il permet notamment de comparer la situation stressante à laquelle nous sommes confrontés à des expériences similaires déjà vécues.

• Le cortex préfrontal
Le cortex préfrontal est quant à lui en charge de nos prises de décision et de la gestion de notre sang-froid, c’est lui qui analyse les informations reçues. Il nous permet d’être capable de contrôler notre anxiété. C’est également lui qui est responsable de l’anxiété générée par l’anticipation d’une situation stressante.

Toutes ces zones réagissent aux signaux de l’environnement et interagissent entre elles grâce à un nombre impressionnant de neurotransmetteurs et d’hormones[7] .

Des hormones et des neurotransmetteurs pour faire circuler les informations

Les hormones et les neurotransmetteurs sont des messagers, ils servent à transmettre les informations au sein de l’organisme. Plusieurs d’entre eux sont impliqués dans les mécanismes du stress[8] :

• Les catécholamines
  Face à une situation stressante, les glandes surrénaliennes produisent les catécholamines, des hormones synthétisées à partir d’acides aminées tels que la L-phénylalanine et la L-tyrosine. Les catécholamines permettent d’alimenter en oxygène les organes qui pourraient être sollicités lors d’une situation stressante. Parmi elles, on trouve notamment l’adrénaline et la noradrénaline[9]. Elle joue un rôle de vasoconstricteur, et contribue donc à l’augmentation de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque. Elle active l’attention ce qui permet d’augmenter le niveau de vigilance, qui doit être au plus haut en phase d’alarme.
• Les glucocorticoïdes
  La stimulation de l’amygdale entraîne, dans un second temps, le déclenchement d’une cascade d’hormones glucocorticoïdes comme la vasopressine et l’ACTH par exemple. Ces hormones permettent de déclencher la libération de cortisol dans la circulation sanguine. Le cortisol est une hormone qui régule l’équilibre du niveau de glucose dans le sang, afin d’alimenter l’organisme en énergie pour affronter la situation de stress.

En résumé, les catécholamines sont à l’origine des réponses instantanées face à la situation stressante pour permettre la vigilance, l’évaluation de la situation et la prise de décision. Les glucocorticoïdes prennent ensuite le relai en mettant à disposition du cerveau et des muscles l’énergie nécessaire pour gérer la situation[10]. Deux systèmes complémentaires donc !

En temps normal, la libération de glucocorticoïdes s’interrompt dès que la quantité de sucre libérée dans le sang est suffisante. Seulement, il arrive que ce système d’auto-régulation ne fonctionne pas aussi bien que prévu et conduise à l’installation d’un stress chronique[6].

FOCUS : que se passe-t-il en cas de stress chronique ?

Comme expliqué précédemment, le stress chronique est provoqué par une exposition répétée et prolongée à des situations stressantes. Cela impacte négativement la capacité de l’organisme à auto-réguler ses hormones du stress et la phase d’épuisement se prolonge sur le long terme. Il continue à sécréter du cortisol, reste en état d’alerte permanent et dépense beaucoup (trop) d’énergie.

Cette élévation du taux de cortisol se traduit par de nombreux symptômes[6] :

• Physiologiques: troubles de la digestion, hypertension, fréquence cardiaque élevée, douleurs musculaires, troubles du sommeil, troubles cutanés, etc.
• Intellectuels: diminution des performances intellectuelles, troubles de la concentration, difficulté à prendre des décisions, etc.
• Comportementaux: irritabilité, nervosité, anxiété, dépression, etc.

Par ailleurs, un état d’anxiété peut apparaître, lié à une altération de l’activité d’un neurotransmetteur : le GABA (acide gamma-amino butyrique)[11]. Cette anxiété, caractérisée par des sentiments de craintes concernant le futur, mais également par une baisse de l’estime de soi, augmente le stress à son tour.

Le dérèglement du système de réponse au stress provoqué par le stress chronique peut conduire, à long terme, au dérèglement d’autres systèmes : pression artérielle, fréquence cardiaque, système immunitaire. Si la situation se prolonge, les symptômes liés à ces dérèglements s’installent voire s’aggravent et peuvent entraîner des conséquences néfastes et irréversibles sur la santé. Les personnes touchées par le stress chronique sont susceptibles de déclarer un syndrome métabolique, pathologie aux nombreux symptômes : hypertension artérielle, résistance à l’insuline, perturbation du métabolisme du cholestérol et des triglycérides, obésité[3]. Le syndrome métabolique est lui-même un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires. Le stress chronique peut également être un facteur à l’origine de troubles musculosquelettiques ou encore de dépression.

Le stress chronique ne doit donc pas être pris à la légère et doit être pris en charge.

La nutrition au service du stress

Souvent peu mentionnée comme solution pour lutter contre le stress chronique, la nutrition ne doit pourtant pas être négligée.

Le magnésium : LE minéral indispensable en cas de stress

Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants de l’organisme et est impliqué dans des centaines de réactions biologiques nécessaires au fonctionnement de l’organisme. Sa consommation est associée à de nombreux bienfaits, il contribue notamment à :

• Réduire la fatigue ;
• L’équilibre électrolytique ;
• Un métabolisme énergétique normal ;
• Un fonctionnement normal du système nerveux ;
• Une fonction musculaire normale ;
• Des fonctions psychologiques normales.

Il faut savoir d’une part que le stress est une cause de carence en magnésium. En effet, les contractions musculaires provoquées par la présence de cortisol provoquent la libération du magnésium présent dans les cellules musculaires. Le magnésium, une fois en circulation dans le sang, est éliminé dans les urines. D’autre part, le manque de magnésium accentue l’état de stress. Il est donc primordial de veiller à apporter suffisamment de magnésium à l’organisme pour ne pas entrer dans ce cercle vicieux.

Parmi les aliments les plus riches en magnésium on trouve :

• Les fruits de mer
• Les graines oléagineuses : graines de lin, de tournesol, de sésame, etc.
• Les fruits oléagineux : amandes, noix de cajou, etc.
• Les produits céréaliers : quinoa, avoine, seigle, épeautre, etc.
• Les légumineuses : haricots blancs, pois chiches, etc.
• Le chocolat noir
• Les eaux minérales riches en magnésium

Favoriser les aliments bénéfiques au fonctionnement du système nerveux

En cas de stress chronique, le système nerveux est mis à rude épreuve. De nombreuses vitamines et minéraux entrent en jeu dans son fonctionnement.

Les vitamines du groupe B sont impliquées dans la transmission des signaux nerveux et dans l’utilisation du glucose à partir des glucides alimentaires. Par exemple, les vitamines B6, B9 et B12 sont nécessaires à la production de certains neurotransmetteurs (noradrénaline, mélatonine…)[12]. Il est donc indispensable d’en fournir à l’organisme en quantités suffisantes, notamment en cas de stress chronique.

Vous les trouverez par exemple dans :

• Les viandes et abats
• Les fruits de mer et poissons gras type maquereau, sardine, truite
• Le jaune d’Œuf
• Les produits laitiers type yaourt, fromages et laits (vache, chèvre, brebis...)
• Le pollen frais
• Les légumineuses type haricot rouge, pois chiche
• La levure de bière
• Les graines oléagineuses type sésame, tournesol, pistache
• Les céréales complètes

Prendre soin de sa santé cardiovasculaire pour limiter les complications liées au stress

Nous l’avons vu, le stress chronique est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Adopter une alimentation riche en oméga 3 permet de prévenir ces risques. Des études ont démontré qu’une faible consommation d’oméga 3 chez la souris était associée à une augmentation du niveau de stress[13]. Les oméga 3 ont également démontré, chez l’Homme, leur importance dans la prévention de l’apparition du stress et de la dépression[14].

Vous trouverez ces « bons » acides gras dans :

• Les poissons gras
• Les noix
• Les huiles végétales : colza, noix.

Notre solution de micronutrition pour vous aider à réduire votre stress

Pour vous accompagner dans la gestion de votre stress chronique, nous vous proposons CALMISTRESS+, notre nouveau complexe pour vous aider à réduire les effets du stress régulier.

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Les gestes du quotidien pour gérer son stress

La sensibilité au stress est propre à chaque individu. Une situation peut être génératrice de stress chez certaines personnes et paraître anodine pour d’autres. De plus, nous ne sommes pas égaux dans la gestion de nos émotions, c’est pourquoi il est indispensable d’apprendre à se connaître pour mieux maîtriser son stress. Plusieurs solutions, simples à intégrer dans son quotidien, sont reconnues pour leur efficacité.

Bouger plus

La pratique d’une activité physique est un bon moyen de lutter contre le stress. En effet, au cours de la pratique sportive, l’organisme libère des hormones et neurotransmetteurs comme la dopamine et les endorphines, qui permettent d’atténuer le stress et l’anxiété. Le sport d’intensité modérée permet également de réduire le taux de cortisol qui, nous l’avons vu, est particulièrement élevé en cas de stress. Ainsi, par la libération des endorphines, le sport induit une sensation de bien-être.

Prendre soin de son sommeil

Les troubles du sommeil et la fatigue font partie des symptômes causés par le stress. Ils génèrent à leur tour davantage de stress car ils nuisent à votre productivité. Pour éviter d’entrer dans ce cercle vicieux, il est essentiel de prendre soin de son sommeil en dormant suffisamment (7 à 8 h de sommeil par nuit).

Penser aux médecines douces

Il existe des médecines complémentaires qui permettent d’aider à gérer son stress au quotidien : acupuncture, sophrologie, ostéopathie, etc.

Pratiquer des activités relaxantes

La méditation et le yoga sont des activités qui nous invitent à nous recentrer sur nous-même et à lâcher prise face à nos préoccupations quotidiennes. Une revue parue en 2014 a démontré que la méditation pouvait réduire les symptômes liés au stress[15].

En parler autour de soi

Communiquer sur son stress est essentiel pour prendre du recul sur la situation. Il ne faut pas hésiter à en faire part à son entourage.
S’il est perçu négativement, le stress est en réalité un mécanisme de protection de notre organisme qui s’apprête à réagir face à une situation menaçante, et qui nous est donc bénéfique. Toutefois, lorsque ces épisodes de stress se produisent trop fréquemment, ils peuvent entraîner l’apparition d’un stress chronique, néfaste pour la santé. La nutrition est un excellent levier pour lutter contre le stress chronique et ses conséquences. Elle doit cependant être accompagnée d’une prise en charge plus globale du stress au quotidien. Activité physique, sommeil, relaxation et méditation sont autant de sujets à prendre en considération pour une gestion optimale de votre stress !

SOURCES

• 1- Sondage réalisé en ligne, du 4 au 6 octobre 2017, selon la méthode CAWI, par OpinionWay pour la Fondation d’entreprise Ramsay Santé auprès d’un échantillon de 1017 personnes représentatives de la population française âgée de 18 ans et plus.
• 2- CNRTL. 2012. Stress.
• 3- CESH. 2019. Stress aigu VS stress chronique.
• 4- Fédération Française de Cardiologie. 2021. Stress, angoisse : où sont les limites
• 5- CESH. 2019. Recette du stress.
• 6- INRS. 2021. Stress au travail – Effets sur la santé.
• 8- Rodrigues SM , LeDoux JE , Sapolsky RM . The influence of stress hormones on fear circuitry Annu Rev Neurosci. 2009; ; 32 : :289.–313.
• 9- Rodrigues SM , LeDoux JE , Sapolsky RM . The influence of stress hormones on fear circuitry Annu Rev Neurosci. 2009; ; 32 : :289.–313.
• 10- Rodrigues SM , LeDoux JE , Sapolsky RM . The influence of stress hormones on fear circuitry Annu Rev Neurosci. 2009; ; 32 : :289.–313.
• 11- Rodrigues SM , LeDoux JE , Sapolsky RM . The influence of stress hormones on fear circuitry Annu Rev Neurosci. 2009; ; 32 : :289.–313.
• 12- Rodrigues SM , LeDoux JE , Sapolsky RM . The influence of stress hormones on fear circuitry Annu Rev Neurosci. 2009; ; 32 : :289.–313.
• 13- Rodrigues SM , LeDoux JE , Sapolsky RM . The influence of stress hormones on fear circuitry Annu Rev Neurosci. 2009; ; 32 : :289.–313.
• 14- De Lorgeril, M., et al., Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction : final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation., 1999. 99: p. 779-785
• 15- Convient aux intolérants au lactose. Déconseillé en cas d’allergie confirmée aux protéines de lait.
• 16- Chen KW, Berger CC, Manheimer E, Forde D, Magidson J, Dachman L, Lejuez CW. Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Depress Anxiety. 2012 Jul;29(7):545-62.