Comment faire baisser les triglycérides ?

Si les triglycérides constituent une source d’énergie importante pour l’organisme, il convient cependant de surveiller leur taux. Adopter une alimentation équilibrée et un mode de vie sain sont souvent suffisants pour faire baisser les triglycérides et retrouver de bonnes analyses. Découvrez nos conseils pour garder vos triglycérides sous contrôle et rester en pleine forme.

Définition et rôle des triglycérides

L’Assurance Maladie (AMELI) évalue le taux optimal de triglycérides comme devant être inférieur à 1,5 g/L*. Le professionnel de santé peut cependant être amené à modifier ce seuil en fonction du profil de son patient (facteurs de risques cardiovasculaires).

Les triglycérides sont des lipides synthétisés par le foie, mais aussi apportés par l’alimentation. Ils constituent une source d’énergie nécessaire au corps. Ils sont indispensables ! Néanmoins, leur présence en quantité excessive représente un risque pour la santé. En cas d’hypertriglycéridémie, des dépôts se forment sur les parois des vaisseaux et peuvent être à l’origine de troubles cardiovasculaires. C’est pourquoi il est indispensable de maintenir une surveillance médicale régulière.

D’où proviennent les triglycérides en excès ? Le plus souvent, ils sont le fruit d’un excès de calories, l’organisme convertissant les calories non utilisées en triglycérides. Il les stocke dans les cellules graisseuses pour les utiliser plus tard. Pour maintenir un bon taux de triglycérides, la première chose à faire est de limiter le sucre et la consommation d’alcool.

Les différences entre les triglycérides et le cholestérol

Les triglycérides et le cholestérol sont, l’un et l’autre, des lipides présents dans le sang. Le cholestérol LDL appelé aussi « mauvais cholestérol » apporte des éléments essentiels aux cellules. Mais, comme les triglycérides, il est dangereux pour le système cardiovasculaire quand il est présent en excès. Triglycérides et cholestérol LDL doivent être surveillés. Ils se distinguent par leurs origines et leurs fonctions dans l’organisme.

Cholestérol LDL :

• Origine : synthétisé par le foie et apporté par certains aliments riches en graisses saturées d’origine animale (viandes grasses, produits laitiers, œufs…).
• Fonction dans l’organisme : il fournit aux cellules des éléments indispensables pour la formation des membranes cellulaires, la production d’hormones et de vitamines.

Triglycérides :

• Origine : ils proviennent principalement de l’alimentation à partir de graisses, sucres, et alcool. Ils sont synthétisés par le foie.
• Fonction dans l’organisme : réserve d’énergie mobilisée en cas de besoin pour soutenir l’activité physique ou le jeûne.

Les triglycérides sont des fournisseurs d’énergie. Le cholestérol LDL est un pourvoyeur de « briques de construction ». Les deux sont indispensables. L’un et l’autre doivent être présents au juste niveau dans l’organisme.

Lorsque ces lipides sont présents en excès dans votre sang (dyslipidémie), un ajustement de votre alimentation et de votre mode de vie est souvent conseillé.

Les aliments à privilégier pour faire baisser les triglycérides

Vos analyses révèlent un taux de triglycéride trop élevé ? La première étape pour remédier à ce souci passe par votre assiette. Une alimentation équilibrée est l’un des moyens les plus efficaces pour faire baisser le taux de triglycérides. En privilégiant certains types d’aliments, vous pouvez réduire naturellement leur concentration dans le sang et améliorer votre équilibre cardiovasculaire. Le régime méditerranéen a fait ses preuves en la matière. Il privilégie les protéines maigres, les graisses saines ainsi que tous les aliments riches en fibres et en micronutriments bénéfiques.

Plus précisément, il est conseillé de consommer : 

• des légumes riches en fibres : comme les haricots, carottes, épinards, brocolis, poireaux, etc. ;
• des fruits : comme les pommes, les baies, les agrumes, les kiwis, les prunes, les ananas, les fruits d’été, etc. ;
• des matières grasses saines ou acides gras mono-insaturés : comme l’huile d’olive ou de colza, les avocats et les noix ;
• des poissons gras comme le saumon, les maquereaux ou les sardines riches en oméga-3 ;
• des céréales complètes : avoine, quinoa, riz complet, etc. ;
• des légumineuses : lentilles, haricots, pois chiche, pois cassés, etc. ;
• des produits laitiers faibles en matières grasses ;
• des fruits secs : noix, amandes…

Inversement, certains aliments sont à réduire le plus possible. L’objectif est de limiter tous les aliments riches en sucres et en graisses saturées susceptibles de contribuer à une augmentation des lipides dans le sang. 

Pour faire baisser son taux de triglycérides, il convient donc d’éviter :  

• les boissons sucrées : comme les sodas, les sirops ou les jus de fruits industriels ; 
• l’alcool : transformé en triglycérides par le foie. Sa consommation doit être limitée, voire évitée ;
• les pâtisseries, confiseries et tout ce qui contient du sucre blanc ;
• le pain blanc et les farines raffinées : très vite digérés et transformés en sucre ;
• les viandes grasses comme l’agneau, le bœuf ou le porc ; 
• les aliments industriels transformés souvent frits et contenant des graisses saturées riches en triglycérides et en mauvais cholestérol. 

Le régime de type méditerranéen est savoureux. L’adopter, c’est aussi se faire plaisir.

Voici un exemple de menu sain pour toute la journée :

Au petit déjeuner : 

• café noir ou thé au citron avec un grand verre d’eau citronnée  ;
• tartines de pain viking avec un petit peu de miel ;
• ou un bol de flocons d’avoine avec un yaourt nature, mélangés à des graines de chia, des baies et des pépins de courges. 

Au déjeuner :  

• carottes râpées assaisonnées de jus de citron et d’huile d’olive ;
• sauté de blanc de poulet mijoté au concassé de tomates avec riz complet ;
• banane coupée et mélangée à du fromage blanc léger.

Au dîner : 

• soupe de légumes maison ;
• petit filet de saumon avec fondue de poireaux et reste de riz ;
• yaourt ;
• compote de fruits sans sucre ajouté.

Un mode de vie sain pour réduire les triglycérides naturellement

Adopter une hygiène de vie saine et une alimentation équilibrée est indispensable pour réguler les triglycérides de manière naturelle, geste indispensable pour préserver sa santé cardiovasculaire. En combinant exercice physique régulier, gestion du stress et habitudes saines, vous faites du bien à votre corps. Très vite, vous en retirez une sensation globale de bien-être et de forme retrouvée.

L’importance de l’exercice physique pour contrôler ses triglycérides

L’activité physique régulière participe à la réduction des triglycérides. Si vous consommez trop de calories, votre organisme transforme et stocke le surplus. Si vous augmentez la dépense énergétique, vous utilisez tout ce que vous mangez et vous brûlez les graisses stockées. Selon l’Assurance Maladie, 30 minutes d’exercice modéré, comme la marche rapide, la natation ou le vélo, suffisent pour améliorer le métabolisme des graisses. Si vous manquez de temps, intégrez l’exercice à votre quotidien. Descendez une station de métro ou de bus plus tôt et finissez votre trajet à pied. Délaissez l’ascenseur pour l’escalier. L’exercice aide à éliminer l’excès de lipides du sang, il doit faire partie de votre vie de tous les jours. Gardez à l’esprit que la sédentarité est l’ennemie de notre santé.

Réduire la consommation d’alcool et de tabac

L’alcool et le tabac sont deux facteurs aggravants. L’alcool, consommé même en petite quantité, est rapidement transformé en triglycérides par le foie. Il est donc recommandé de limiter, voire de supprimer, la consommation d’alcool pour les personnes ayant tendance à avoir un taux élevé de lipides dans le sang. Le tabac, quant à lui, perturbe le métabolisme des graisses et favorise l’accumulation de plaques dans les artères. Il aggrave les risques cardiovasculaires.

Gestion du poids et du stress

Le surpoids est l’un des principaux facteurs de l’augmentation des triglycérides. Perdre du poids, particulièrement de la graisse abdominale, contribue à une baisse significative des triglycérides sanguins. En parallèle, la gestion du stress est aussi importante. Le stress chronique peut perturber l’équilibre hormonal et favoriser la prise de poids. Pour gérer son stress, il faut savoir prendre du temps pour soi. Partez marcher en forêt, pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation ou le yoga. Vous détendre peut aider à réduire vos triglycérides en régulant le cortisol, l’hormone du stress.

En adoptant un mode de vie sain et équilibré, vous pouvez non seulement réduire les triglycérides, mais également améliorer votre santé globale sur le long terme. Pour accompagner ces nouvelles habitudes, maximiser les résultats et ainsi garder la motivation sur le long terme, des solutions naturelles existent : les compléments alimentaires, comme LIMICOL Global protect du Laboratoire Lescuyer, peuvent aider à réguler le taux de lipides sanguins dont les triglycérides et le cholestérol. LIMICOL Global protect est une combinaison unique de Bergavit, Meditaneox, extrait d’artichaut et vitamines qui participe au bien-être cardio-vasculaire, faisant de lui un bon complément des mesures hygiéno-diététiques.

SOURCES

*https://www.ameli.fr/rhone/assure/sante/themes/trop-cholesterol-triglycerides-dans-sang-dyslipidemie/traitement