Qu’est-ce qu’une alimentation equilibrée ?

Publié le 27/02/2024

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L'alimentation équilibrée se réfère à un régime alimentaire qui fournit à l'organisme les nutriments essentiels dans des proportions adéquates pour maintenir une bonne santé physique mais également mentale. Glucides, lipides, protéines, fibres… vous avez surement (très) souvent entendu les noms de ces macronutriments. Certains sont même pointés du doigt ! Mais dans une alimentation équilibrée, tous les macronutriments sont essentiels et jouent un rôle bien précis. Il en faut donc quotidiennement. Il est important cependant de faire les bons choix d’aliments qui en contiennent, d’optimiser les modes de préparations et d’adapter les quantités. Revenons ensemble sur les piliers d’une alimentation équilibrée.

Les glucides : bien les différencier pour une alimentation équilibrée

Les glucides constituent la source d’énergie la plus rapidement utilisable par l’organisme et sont indispensables au bon fonctionnement des muscles et du cerveau. Elles permettent également de réguler l’appétit et de favoriser un bon sommeil.
On distingue les « glucides simples » ou « sucres rapides » correspondant au sucre de table (saccharose, glucose) ou aux sucres naturellement présents dans les fruits ou dans les produits laitiers (fructose ou encore lactose et galactose) et les « glucides complexes » ou « sucres lents » que l’on retrouve dans les céréales, les légumineuses (lentilles, pois chiches…), les tubercules (pommes de terre, patate douce...) ou encore dans certains fruits (banane, châtaigne...).

Dans l’optique d’une alimentation équilibrée, les apports en sucres rapides ne devraient pas dépasser 5 à 10 % de nos apports quotidiens, soit 100 g maximum. On privilégiera les sucres naturels et complets (miel, muscovado…) et surtout on optera au maximum pour des fruits frais de saison.
Concernant les glucides complexes, on penchera pour des aliments complets, riches en fibres et en micronutriments (riz et pâtes complètes, quinoa, légumineuses…). Au total, l’apport en glucides (simples et complexes) doit représenter environ 50% de nos apports au quotidien.

Les lipides : des acides gras essentiels

Les lipides sont essentiels pour l’organisme, ils jouent un rôle sur le métabolisme en participant au stockage énergétique et un rôle structural en participant à la constitution des membranes des cellules.
Les lipides, aussi connus sous le nom de « matières grasses » sont constitués d’acides gras. On distingue les acides gras saturés (AGS) retrouvés dans les produits animaux et leurs dérivés (lait, fromage, beurre, viande, charcuteries) ou dans certains produits végétaux (huile de coco, huile de palme) et les acides gras mono insaturés (AGMI, dont font partie les omégas 9) et polyinsaturés (AGPI, dont font partie les fameux omégas 6 et omégas 3). Au total, ils représentent environ 35% de nos apports au quotidien.
Dans une alimentation équilibrée, les acides gras saturés sont à limiter. On optera tant que possible pour des aliments sources d’acides gras insaturés, notamment riches en omégas 9 et omégas 3 : huiles végétales (olive, lin, noix, colza…), poissons gras (maquereau, sardine…), oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou…).

Les protéines : indispensables au quotidien

Les protéines, composées d’acides aminés, sont les fondations de l’organisme. Elles permettent la synthèse des hormones et des anticorps et sont essentielles à la croissance et à la santé des cellules. Elles représentent environ 15% de nos apports au quotidien. Ils existent plusieurs sources de protéines : animales ou végétales. L’important, dans une alimentation équilibrée, sera de varier.
Dirigez-vous vers des protéines animales peu riches en acides gras saturés : viandes blanches, poissons blancs ou gras, œufs. Limitez la viande rouge à une fois par semaine. En revanche, veillez à consommer du poisson blanc et du poisson gras une à deux fois par semaine. Choisissez des œufs frais élevés en plein air, plus riches en omégas 3. Vous pouvez opter pour des protéines végétales tels que les légumineuses, graines et oléagineux.

Les autres éléments clefs d’une alimentation équilibrée

Les fibres ont une place primordiale dans un alimentation équilibrée, elles permettent de réguler le métabolisme, de favoriser la digestion, de prendre soin du microbiote et de réguler l’appétit. Alors pensez à consommer des fruits et légumes à chaque repas !

Pensez également aux modes de préparation et de cuisson : favorisez la cuisson vapeur qui conserve la majorité des nutriments des aliments et ne nécessite pas l’ajout de matières grasses, variez les textures : cru, cuits, rôti, mariné… et assaisonnez vos plats avec de bons aliments (épices douces, herbes aromatiques…).

Pour vous aider à manger sainement même les jours où l’on a un peu moins envie de cuisiner, pensez au batch cooking : cuisinez en plus grande quantité pour que cela serve au repas suivant (par exemple : doubler les doses de riz complet, cuire une grande quantité de légumes vapeurs…).

Enfin veuillez à ne pas surconsommer, à contrôler vos portions et à écouter vos besoins et sensations de faim. Prenez votre temps pour manger.

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