Quelle activité physique pour les seniors ?

L’INSERM préconise aux seniors un minimum de 30 minutes d’exercice soutenu par jour, et ce, cinq fois par semaine. Si démarrer une pratique sportive ne s’envisage pas de la même manière à 60 ans qu’à 30, le démarrage ou la reprise d’une activité physique présente des bénéfices certains, tant au niveau physique que psychologique. Cela implique cependant d’être vigilant et conscient de sa condition physique et de choisir un sport adapté à ses possibilités.

Quels bienfaits pour les seniors ?

Il n’y a pas d’âge pour débuter la pratique d’une activité physique. A tout âge, le sport peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur le bien-être et la santé. Pour les seniors en particulier, une activité physique régulière peut présenter plusieurs avantages :

• Conserver sa mobilité et flexibilité articulaires : solliciter ses articulations régulièrement contribue à conserver une souplesse et un confort articulaire.
• Améliorer sa performance cardiaque : l’effort physique stimule le cœur et participe également à une meilleure oxygénation des muscles.
• Maintenir sa force musculaire : avec l’âge et la sédentarité, la force musculaire diminue.
• Préserver sa capacité respiratoire : les sports d’endurance, notamment, peuvent avoir une influence positive sur la capacité des poumons, et la respiration.
• Garder un lien social : le sport, pratiqué en groupe ou en club, permet de cultiver une vie sociale. Pour les personnes sujettes au stress ou à la dépression, le sport peut également être associé à une pratique de relaxation, telle que la sophrologie, la méditation…

Conseils avant de démarrer

Au-delà de 50 ans, il est nécessaire de prendre quelques précautions si vous souhaitez débuter ou reprendre une activité physique :

• Réaliser un bilan médical auprès d’un professionnel de santé afin de déterminer les sports adaptés à votre condition physique. Il évaluera notamment votre condition cardio-vasculaire et pourra calculer avec vous votre capacité de récupération.

La capacité de récupération correspond à la limite de pulsations par minute à ne pas dépasser lors de la pratique d’une activité physique.  Au-delà, le cœur s’emballe. Elle se calcule de la façon suivante :

220 battements de cœur par minute – l’âge du patient. Par exemple, si le patient a 57 ans : 220 – 57 = 163 pulsations par minute, à ne pas dépasser.

• Commencer progressivement, une ou deux séances par semaine à un rythme modéré pour démarrer, puis augmenter la fréquence et l’intensité suivant vos possibilités.
• Être régulier afin d’obtenir des résultats et d’éviter les blessures.
• Bien penser à s’hydrater avant, pendant et après chaque séance : 1 litre d’eau par heure d’activité sportive.

Quels sports privilégier ?

S’il n’existe pas de contre-indication médicale à la pratique de certains sports en particulier,  il est néanmoins recommandé aux seniors de privilégier les activités physiques douces et d’endurance, telles que :

• La marche : 30 minutes de marche rapide par jour contribuent à se maintenir en bonne santé.
• La natation : connue pour être un sport très complet, elle fait travailler la force musculaire, ainsi que la coordination et l’endurance. L’aqua-gym, activité physique également pratiquée dans l’eau, peut être conseillée aux seniors.
• Le vélo : la pratique régulière du vélo peut avoir de nombreux bénéfices, notamment au niveau cardiaque et respiratoire. Elle permet également de travailler votre équilibre et votre coordination.
• Le Tai Chi ou le yoga : ces pratiques douces font travailler votre équilibre et votre souplesse et peuvent être complémentaires à des pratiques d’endurance. Elles permettent également de libérer l’esprit et de travailler la respiration.