Oméga-3 : tout savoir sur les acides gras essentiels

« Riche en oméga-3 », « Pauvre en graisses saturées » ces promesses apparaissent sur de nombreux produits dans nos supermarchés. Mais savons-nous vraiment de quoi il s’agit ?
Les oméga-3 sont des lipides bénéfiques pour l’ensemble de notre corps. Cependant, entre nos modes de consommation occidentaux et la mauvaise image des graisses en général, nous n’en consommons pas assez. C’est bien dommage quand on sait la multitude de rôles qu’ils endossent. Dans ce dossier, apprenez à mieux les connaître, allez au-delà des idées reçues et découvrez comment couvrir vos besoins nutritionnels en oméga-3.

Oméga-3 : ce qu’il faut retenir

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels et insaturés : ils sont indispensables à notre corps, doivent être apportés par l’alimentation et ont des propriétés étonnantes. Les domaines d’action des oméga-3 sont divers et variés : santé cardiovasculaire, mentale ou encore visuelle. Il semblerait que leur champ d’action s’étende encore plus loin… Il est difficile de quantifier de façon précise les apports nécessaires mais nul doute que les Français ne consomment pas suffisamment d’oméga-3. Toutefois, une alimentation saine et très variée, basée sur une sélection d’ingrédients naturellement riches en oméga-3, vous aidera à remédier à rééquilibrer vos apports. Si cela ne suffit pas, vous pouvez toujours compter sur nos compléments alimentaires.

Les oméga-3, c’est quoi exactement ?

Quelques mots pour découvrir les oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras insaturés de la classe des lipides et sont très importants pour notre santé. Mais oui, il y a des lipides qui nous veulent du bien contrairement aux idées reçues ! Les rôles des oméga-3 sont multiples entre développement des organes, protection contre les maladies cardiovasculaires et stimulation de notre système immunitaire. Malheureusement, notre corps n’est pas capable de les synthétiser tout seul. C’est pour cette raison qu’ils sont qualifiés « d’essentiels ». Il faut donc lui en apporter via notre alimentation.

Apprendre à distinguer les différents types de lipides

Les lipides, appelés aussi communément « graisses », entrent dans la composition de nos aliments et nous procurent de l’énergie ! En plus de ce rôle énergétique, ils structurent également les membranes de nos cellules. Les lipides leur confèrent notamment une certaine fluidité. Ils ont donc un rôle important à jouer, en dépit de leur image parfois négative. En effet, on peut dire que toutes les graisses ne sont pas logées à la même enseigne. Les différents types de lipide se distinguent par leur structure et par leur fonctionnalité. Il existe ainsi :

• Les acides gras saturés qui sont des graisses que l’on trouve dans les produits d’origine animale comme le beurre, la crème ou le fromage. En bref, dans ce qu’on adore mettre dans nos petits plats. On les retrouve aussi dans des produits sucrés ou salés qui contiennent de l’huile de palme ou de coco. L’excès de graisses saturées favorise les maladies cardiovasculaires et ce qu’on appelle le mauvais cholestérol… D’ailleurs, le cholestérol est lui aussi un lipide¹. Mais tout n’est jamais tout noir, car les acides gras saturés fournissent aussi de l’énergie et des vitamines, essentielles à notre corps. Comme souvent en nutrition tout est donc une question d’équilibre.
• Les acides gras insaturés, parfois qualifiés de « bons gras » et parmi lesquels on distingue :
  • Les acides gras monoinsaturés avec les oméga-9, composant phare de l’huile d’olive ou de l’avocat,
  • Et les acides gras polyinsaturés avec les oméga-6 et les oméga-3

• Les acides gras trans sont obtenus après transformation industrielle des acides gras insaturés. Leur consommation est fortement déconseillée car elle augmente significativement le risque de maladies cardiovasculaires. Si vous voulez faire attention, évitez les plats préparés, les biscuits, pâtisseries, quiches et pizzas industrielles… Ces plats sont d’ailleurs souvent faciles à réaliser, alors à vos fourneaux ! Cependant, comme tout est question d’équilibre, vous pouvez évidemment vous permettre un écart de temps à autre.

Une autre classification que vous connaissez peut-être est la distinction entre acides gras essentiels et non essentiels. Les premiers comptent par exemple parmi eux les oméga-3 et oméga-6. Cela signifie qu’ils sont indispensables à l’organisme mais que celui-ci ne peut pas les synthétiser lui-même. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
Tandis que les non-essentiels sont les acides gras saturés ou certains acides gras monoinsaturés. Le terme « non-essentiel » ne veut paradoxalement pas dire qu’ils sont inutiles, mais juste qu’ils peuvent être fabriqués directement par votre corps¹.

Zoom sur les oméga-3 : des acides gras polyinsaturés et essentiels

Vous l’aurez donc compris : les oméga-3 sont des acides gras essentiels et polyinsaturés. La structure dite « insaturée » des oméga-3 les rend malheureusement très sensibles à l’oxydation. Autrement dit, ils se dégradent et se détériorent assez facilement. C’est pourquoi certaines huiles ou aliments riches en oméga-3 voient leurs propriétés sensorielles et nutritionnelles détériorées. Vous avez peut-être déjà goûté un aliment avec une odeur de rance : cela est dû au phénomène d’oxydation.

Cependant, leur structure particulière leur procure d’autres avantages. Ils donnent une fluidité plus importante aux membranes des cellules que les acides gras saturés. C’est ce que l’on appelle la « fluidité membranaire ». Une fonction très importante en biologie. En effet, elle permet à nos cellules de communiquer, de sécréter des substances, de se déplacer, de se protéger des agressions. En fait, elle leur permet de vivre leur vie de cellules tout simplement. Ce n’est donc pas étonnant que le cerveau contienne une quantité importante d’oméga 3. En effet, le cerveau est l’organe le plus riche en lipides avec une masse sèche constituée de 50 à 60% de lipides. Les AGPI (acides gras polyinsaturés) en représentent 35% !² Enfin, le DHA est l’oméga-3 que l’on retrouve en quantité la plus importante dans le cerveau.³

ALA, EPA et DHA : les acronymes des différents oméga-3

Dans la famille des oméga-3, on retrouve trois acides vedettes aux noms bien compliqués :

• L’acide alpha-linolénique (ALA), à la structure courte, est principalement d’origine végétale
• L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), aux structures longues peuvent être à la fois d'origine végétale ou animale

Le premier est indispensable et il s’agit du précurseur des deux suivants. Cela signifie que grâce à l’apport alimentaire de l’ALA, le corps peut fabriquer l’EPA et le DHA. Toutefois, cette synthèse n’est pas suffisante la plupart du temps et donc ils doivent être eux aussi apportés par l’alimentation¹.

Pourquoi les oméga-3 sont-ils si importants pour notre santé ?

Oméga-3 : prévention des troubles cardio-vasculaires

Les oméga-3 sont les grands alliés de la santé cardiovasculaire et leur réputation n’est plus à faire⁴. D’une part, ils permettent de réduire les risques de développement de maladies cardiaques. Comment ? En diminuant le nombre d’un type de lipide appelés triglycérides, qui peut avoir des effets délétères sur le cœur. D’autre part, chez les personnes qui ont une pression artérielle trop élevée, ils peuvent contribuer à la diminuer. Un pouvoir considérable quand on sait que l’hypertension artérielle peut avoir de graves conséquences au niveau cardiaque, mais aussi cérébral et neuronal⁵.

Oméga-3 : un allié dans la gestion du stress ?

Le lien entre stress et oméga-3 nourrit de nombreuses interrogations depuis plusieurs années. Cependant, ce lien se resserre et se précise grâce aux avancées scientifiques. En effet, d’après certaines études, la consommation d’oméga-3 pourrait permettre une meilleure adaptation et gestion du stress⁶.

Des oméga-3 face aux troubles cognitifs ?

Vous avez peut-être également entendu parler des vertus des oméga 3 sur notre cerveau et nos fonctions cognitives. Des études récentes ont montré que les oméga-3 pourraient jouer un rôle positif dans le maintien de l’intégrité cérébrale dans des problématiques comme la dépression ou la maladie d’Alzheimer^5-7. Ces troubles sont d’ailleurs très fréquents dans nos sociétés occidentales, tout comme nos régimes sont souvent pauvres en oméga-3 et notre alimentation trop industrialisée. Le monde de la recherche évoque aujourd’hui la possibilité d’un lien entre ces deux faits⁸.

Des oméga-3 contre la DMLA ?

Derrière le nom complexe de la DMLA ou Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge se cache une perte progressive de la vue. Cette maladie est due à une détérioration de la rétine de l’œil. Elle touche, de manière évidente, les seniors. Les oméga-3 pourraient aussi être impliqués dans la prévention de ce trouble dégénératif.⁵

Mais où s’arrêtent les bienfaits des oméga-3 ?

Les rôles des oméga-3 sont encore bien plus divers que ce que l’on imagine… Ils semblent être utiles pour la beauté et la santé de notre peau et de nos cheveux. Effet boost sur leur croissance, protection contre les UV, régulation des problèmes de peau : ces bénéfices pourraient être nombreux. Toutefois, des études approfondies sont encore nécessaires⁹. De plus, les oméga-3 jouent un rôle primordial dans le développement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Il est important de veiller à ce que les femmes enceintes aient un apport suffisant en oméga-3⁵, plus particulièrement en DHA. En effet, l’apport de DHA au cerveau du fœtus est dépendant de l’alimentation maternelle et constitue un enjeu important notamment au 3ème trimestre de grossesse. Cette période est cruciale car l’apport en DHA et ALA est un des garants du bon développement cérébral du nouveau-né, et aussi de la santé de la mère.¹⁰ Cette période présente donc un risque important de carence en oméga-3 car les réserves de la mère diminuent au profit du développement du fœtus. De plus, un apport de DHA optimal pendant toute la durée de la grossesse serait associé à un risque moins élevé de prématurité. Enfin, des études suggèrent que la teneur en DHA du sang maternel pourrait influencer le développement visuel et cognitif de l’enfant durant ses deux premières années.^10-12

Les oméga-3, en quelle quantité ?

Quels sont mes besoins journaliers en lipides ?

Il est toujours difficile d’établir des recommandations en termes de quantité d’un nutriment puisque les besoins varient en fonction de nombreux facteurs. Toutefois, pour les lipides, on recommande qu’ils représentent 35 à 40% de l’apport énergétique total de la journée¹. Pour limiter les apports en acides gras saturés, il est conseillé qu’ils représentent moins de 36% des apports lipidiques totaux¹³. De façon plus précise, il existe des recommandations spécifiques pour les oméga-3¹⁴.

• Pour les hommes adultes : 2g/j d’oméga-3 dont 120mg/j de DHA,
• Pour les femmes adultes : 1,6g/j d’oméga-3 dont 100mg/j de DHA,
• Pour les femmes enceintes : 2g/j d’oméga-3 dont 250mg/j de DHA,
• Pour les femmes allaitantes : 2,2g/j d’oméga-3 dont 250 mg/j de DHA.

Cela souligne bien l’importance donnée aux apports en oméga-3 et notamment en DHA chez les femmes enceintes et allaitantes.

Respectons-nous les recommandations ?

Au niveau de la consommation des lipides en général, 43% des adultes et 34% des adultes en consomment trop¹. Mais pour les oméga-3 : nos apports moyens sont environ deux fois trop faibles⁸. Enfin, 83% des adultes dépassent les recommandations en termes de consommation d’acides gras saturés⁸ !

Trouver le juste équilibre entre oméga-6 et oméga-3

Comme très souvent en matière de santé, la règle d’or c’est l’équilibre. C’est donc sans surprises qu’il est nécessaire de trouver le juste milieu en termes d’apports en oméga-3 et oméga-6. On peut même dire que ces deux acides gras sont en concurrence dans notre organisme car leur synthèse requiert les mêmes enzymes. Un ratio trop important d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 peut donc contribuer à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires.
Ainsi, notre consommation d’oméga-6 devrait être au maximum 5 fois supérieure à celle des oméga-3. Malheureusement, nous en mangeons jusqu’à 10 fois plus¹⁵!

Les matières grasses : que peut-on retenir ?

Quoiqu’il en soit, il est bon de rappeler que les matières grasses sont importantes pour notre santé mais que leur consommation doit être raisonnée en privilégiant des aliments sources d’oméga-3. C’est d’ailleurs également le cas avec le cholestérol qui est un lipide : on distingue le bon (HDL) du mauvais (LDL) cholestérol, et une alimentation adaptée fera pencher la balance vers le premier.⁵

Quels sont les aliments riches en oméga-3 ?

Nos conseils alimentaires pour répondre à vos besoins

Heureusement, avoir une alimentation saine et équilibrée avec quelques petites astuces vous permettra d’atteindre les recommandations d’oméga-3. Du côté des huiles, misez sur celle de colza, de lin ou de noix⁵. En plus de donner de la saveur à vos vinaigrettes, elles sont riches en oméga-3, et plus particulièrement en ALA !⁵ Toutefois, prudence car ces huiles ne supportent généralement pas la friture et le chauffage. Il est donc préférable de les réserver pour vos assaisonnements.⁵ Pensez à intégrer deux fois du poisson par semaine dans vos repas. Privilégiez les poissons gras comme le thon, le saumon, le maquereau ou encore la sardine. Ils boosteront véritablement vos apports en oméga-3, car ils ont une teneur élevée en EPA et DHA.⁵ Concernant la France, ce sont les produits d’origine animale comme la viande, les œufs ou les produits laitiers qui contribuent principalement aux apports en oméga-3. Même si leur teneur est bien plus basse que celle des huiles végétales et des poissons gras, nous en consommons beaucoup plus… Et si nous changions nos habitudes⁵ ? Au niveau verdure, ne vous privez surtout pas de cresson, de mâche ou de chou, qui contiennent l’acide gras tant convoité sous forme d’ALA. Les algues séduisent aujourd’hui de plus en plus dans nos pays et c’est une très bonne chose puisqu’elles contiennent une grande quantité d’EPA, et même du DHA.¹³ Enfin, saupoudrez vos desserts, gâteaux ou salades de graines de chia, lin ou chanvre qui sont aussi de bonnes sources d’ALA¹⁶ .

Nos recettes spéciales oméga-3

Une fois n’est pas coutume, nous vous donnons les clés pour enrichir votre alimentation en oméga-3 avec des recettes gourmandes et pour tous les goûts. A vos tabliers !

Pour le plat principal : un wrap au thon et salade de mâche
Pour 4 personnes, il vous faut : 4 tortillas de blé, 1 grosse boîte de conserve de thon, 200g de mâche, 1 citron, 4 cuillères à soupe de crème fraîche, quelques brins d’aneth, de l’huile d’olive.

• Réalisez une rillette de thon en mélangeant la crème fraîche et le thon. Ajoutez à la préparation l’aneth ciselée et tartinez vos tortillas.
• Garnissez-les de mâche assaisonnée d’un filet d’huile d’olive.
• Ajoutez un peu de jus de citron.
• Refermez la tortilla de façon la plus hermétique possible. Réservez au frais jusqu'au moment de déguster.

Vous terminerez bien par une petite note sucrée pour le dessert ? Voici la recette de notre pudding aux graines de chia et aux noix.
Pour 4 personnes, il vous faut : 100g de graines de chia, 50g de cerneaux de noix, 1 pêche, 1 mangue, 1 kiwi, 50 cL du lait végétal de votre choix, 1 cuillère à soupe de miel liquide.

• Dans un récipient, versez les graines de chia dans la boisson végétale.
• Remuez pour que les graines ne collent pas entre elles.
• Réservez au réfrigérateur 3 à 4h.
• Une fois ce délai passé, sortez le récipient du frigo et ajoutez-y le miel et les noix. Répartissez ensuite le mélange dans 4 verrines.
• Pelez les fruits et taillez-les en cubes. Ajoutez-les alors sur le dessus des 4 verrines.
• Réservez au frais jusqu'au moment de déguster.

Un petit coup de boost en oméga-3 avec la micronutrition

Au Laboratoire LESCUYER, nous savons qu’il est parfois difficile de répondre à tous ses besoins nutritionnels à la fois. C’est pour cela que nous vous proposons une aide avec notre solution santé OMÉGA 3, à base d’huile de poissons sauvages du Pacific Sud. Sa teneur optimale en oméga-3 avec 40% d’EPA et 30% de DHA favorise l’équilibre cérébral et cardio-vasculaire. Les oméga-3 sont sensibles à l’oxydation, pour en conserver toutes les propriétés, notre huile est protégée par une capsule molle d’origine marine. OMÉGA 3 contient une huile marine Golden Oméga concentrée, 100% pure et naturelle, de qualité pharmaceutique sans polluants nocifs et métaux lourds obtenue grâce à un procédé de purification breveté. Pour finir, puisque les écosystèmes aquatiques nous tiennent à cœur : ce produit est labélisé Friend of the Sea, Littéralement « Ami de la mer », car les huiles utilisées proviennent de pêches durables.

En quelques mots, les oméga-3 appartiennent à la grande famille des lipides. Aujourd’hui, il faut souligner l’importance de « décomplexer » certains d’entre eux. Bien sûr, certaines graisses peuvent avoir des effets délétères sur notre santé. Mais ce dossier souligne bien l’importance de certains types de lipides et plus précisément celle des oméga-3 ! Leurs rôles sont d’une grande diversité, et nous avons encore bien des choses à découvrir à leur sujet… Quoiqu’il en soit, grâce à une alimentation adaptée et bien pensée, vous saurez répondre à vos besoins en oméga-3. Et si cela ne suffit pas, le Laboratoire LESCUYER vous accompagne pour optimiser votre apport en oméga-3.

D'autres dossiers scientifiques à lire :
# Masse grasse abdominale : mieux la cerner pour mieux l'éliminer
# Vitamine D : de nombreux rôles à jouer pour notre santé
# Microbiote et immunité

RÉFÉRENCES

1. Anses Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. (2019, 6 mars). Les lipides. Anses. https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides
2. Haag M. (2003). Essential fatty acids and the brain. The Canadian journal of psychiatry. Revue canadienne de psychiatrie, 48(3), 195–203. https://doi.org/10.1177/070674370304800308
3. Svennerholm L. (1968). Distribution and fatty acid composition of phosphoglycerides in normal human brain. Journal of lipid research, 9(5), 570–579.
4. Kris-Etherton, P. M., Richter, C. K., Bowen, K. J., Skulas-Ray, A. C., Jackson, K. H., Petersen, K. S., & Harris, W. S. (2019). Recent Clinical Trials Shed New Light on the Cardiovascular Benefits of Omega-3 Fatty Acids. Methodist DeBakey cardiovascular journal, 15(3), 171–178. https://doi.org/10.14797/mdcj-15-3-171
5. Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. (2019, 6 mars). Les acides gras oméga 3. Anses. https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3
6. Communiqué – Salle de presse INSERM (2016) – Oméga 3 et gestion du stress, les liens se resserrent. https://presse.inserm.fr/omega-3-et-gestion-du-stress/24627/
7. Freund-Levi, Y., Eriksdotter-Jönhagen, M., Cederholm, T., Basun, H., Faxén-Irving, G., Garlind, A., Vedin, I., Vessby, B., Wahlund, L. O., & Palmblad, J. (2006). Omega-3 fatty acid treatment in 174 patients with mild to moderate Alzheimer disease: OmegAD study: a randomized double-blind trial. Archives of neurology, 63(10), 1402–1408. https://doi.org/10.1001/archneur.63.10.1402
8. Lafourcade, M., Larrieu, T., Mato, S. et al. Nutritional omega-3 deficiency abolishes endocannabinoid-mediated neuronal functions. Nat Neurosci 14, 345–350 (2011). https://doi.org/10.1038/nn.2736
9. Petre, A. (2019, 28 novembre). 6 Benefits and Uses of Omega-3s for Skin and Hair. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-benefits-on-skin-and-hair
10. Anses (2011, mai) Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2006sa0359Ra.pdf
11. World Health Organization. (2015, 22 avril). Supplémentation en huiles d’origine marine pour améliorer l’issue de la grossesse. https://www.who.int/elena/titles/bbc/fish_oil_pregnancy/fr/
12. Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 11. Art. No.: CD003402. DOI: 10.1002/14651858.CD003402.pub3. Accessed 06 January 2021.
13. Santé Publique France. (2019). L’essentiel des recommandations sur l’alimentation. https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique/documents/depliant-flyer/l-essentiel-des-recommandations-sur-l-alimentation
14. Anses (nc) Acides gras de la famille oméga-3 et système cardiovasculaire : intérêt nutritionnel et allégations https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf
15. Bardon, S., Alessandri, J.-M., Bretillon, L., Grynberg, A., & Rousseau, D. (2017, septembre). Les effets bénéfiques des Omega 3 sur le cœur, la vision et le développement cérébral. Consulté à l’adresse https://www6.inrae.fr/asirpa/content/download/4950/48804/version/1/file/Omega%203%20ASIRPA-sept17.pdf
16. Anses. (s. d.). Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments. Consulté à l’adresse https://ciqual.anses.fr/