Masse grasse abdominale : mieux la cerner pour mieux l’éliminer

Dans ce dossier, nous allons décrypter les caractéristiques, spécificités et conséquences de la masse grasse abdominale. Comme vous vous en doutez, il est déconseillé d’en avoir en excès. En effet, elle peut avoir des effets délétères sur votre santé. Située au niveau du tour de taille, elle s’installe, le plus souvent, avec l’âge, selon votre génétique et votre mode de vie. Nous vous en dirons plus afin que vous sachiez l’identifier et nous vous donnerons quelques astuces qui vous aideront à agir.

La masse grasse abdominale : ce qu’il faut retenir

La masse grasse abdominale est aussi appelée graisse viscérale. Elle est située au niveau du ventre. L’accumulation de cette masse grasse peut avoir un impact sur la santé, il est donc nécessaire de prendre certaines mesures pour la limiter. Ses facteurs de risque sont l’âge et le mode de vie (mauvaise alimentation, sédentarité, manque de sommeil, alcool, tabac et stress). Les solutions pour éliminer sa masse grasse abdominale sont nombreuses : alimentation équilibrée, activité physique, sommeil, etc.

 

La masse grasse abdominale : qu’est-ce que c’est ?

Identifier et savoir localiser la masse grasse abdominale

Pour comprendre où se trouve la masse grasse abdominale, il faut connaitre la composition tissulaire du corps. Notre organisme se compose entre autres du tissu osseux, du tissu musculaire et du tissu adipeux¹.
Au sein de ce tissu adipeux, on trouve la graisse abdominale, la fameuse graisse du ventre que l’on souhaite très souvent perdre. Cette graisse est donc située au niveau de l’abdomen. On différencie deux types de graisses qui la constituent : la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale².

Les différents types de graisses corporelles : comment les distinguer ?

Il existe deux types de tissus adipeux : le tissu adipeux blanc et le tissu adipeux brun. Le tissu adipeux brun permet de maintenir le corps à la bonne température. Pour cela, il libère de l’énergie sous forme de chaleur³.
Notre corps est composé en majorité de tissu blanc, qui a plusieurs fonctions. Il permet notamment de stocker de l’énergie et de protéger les organes, et notre corps en général, de l’environnement extérieur. Cependant, selon l’endroit où il est situé, ce tissu blanc ne joue pas forcément le même rôle. Lorsqu’il est localisé au niveau du ventre, il s’agit de notre fameuse graisse abdominale. Et celle-ci a plusieurs actions. En effet, elle est composée d’une part de graisse sous-cutanée et d’autre part de graisse viscérale :

• La graisse sous-cutanée, située juste en-dessous de la peau, nous protège du froid et amortit les chocs.
• La graisse viscérale, elle, entoure les viscères. Les cellules de la graisse viscérale sont plus grosses et uniformes que celles de la graisse sous-cutanée⁴.

Et lorsqu’on parle de masse grasse abdominale, c’est la graisse viscérale qui la compose qu’il vaut mieux éviter d’accumuler. Celle-ci s’installe sous la couche de graisse sous-cutanée, entre les muscles et les organes de l’abdomen. Elle est donc logée autour d’organes vitaux… Son rôle initial est de les isoler, les protéger. Mais en excès, elle perd son rôle protecteur.

Silhouette androïde ou gynoïde : de quoi s’agit-il ?

Faisons un parallèle avec l’obésité. Dans ce cas, il s’agit d’un excès de masse grasse en général. Lorsque l’excès est concentré au niveau du tour de taille, on parle d’obésité androïde. On la caractérise par un excès de graisse au niveau du ventre, et donc souvent de graisse viscérale. Il faut la différencier de l’obésité gynoïde. Celle-ci entraîne une accumulation de graisse sous-cutanée au niveau des cuisses. Elle est plus fréquente chez les femmes. Pour vous aider à mieux visualiser, la silhouette androïde peut être représentée par une pomme, alors que la gynoïde plutôt par une poire. La silhouette androïde peut entrainer des complications métaboliques.

Quelle différence entre surpoids et excès de graisse abdominale ?

Un excès de graisse abdominale n’est pas synonyme de surpoids, et inversement ! Vous n’êtes pas en surpoids ? Vous pouvez tout de même avoir un excès de graisse viscérale. Et surtout, tout le monde peut être concerné : les femmes comme les hommes, les personnes en surpoids ou non⁵. En effet, cette graisse s’installant autour des organes, elle n’est pas systématiquement visible.

Les conséquences d’un excès de masse grasse abdominale

Quel est son impact sur la santé ?

Accumuler de la masse grasse abdominale est mauvais pour la santé. En effet, cette graisse sécrète notamment des substances pro-inflammatoires. Elle libère des molécules et hormones qui favorisent l’inflammation et le développement de plusieurs maladies chroniques telles que le diabète ou les maladies cardio-vasculaires⁶. La graisse viscérale est donc un tissu très actif. Elle a une plus grande densité de cellules, un flux sanguin plus important et possède plus de récepteurs pour les hormones⁷. De plus, elle est située près de la veine porte qui transporte le sang de l'intestin au foie. Conséquence ? Une plus grande quantité d’acides gras atteignent le foie, ce qui augmente la production de graisses dans le sang. Cela peut alors devenir un cercle vicieux : un excès de graisse viscérale a tendance à entraîner une augmentation de graisses dans le corps en général. Il est donc préférable de ne pas trop en accumuler !

Une source de complications pour la santé

Un excès de graisse viscérale est source de complications pour la santé⁸. Cela peut entraîner des troubles du sommeil comme les apnées, de l’hypertension, une teneur trop élevée en graisses dans le sang et même une résistance à l’insuline. Et bien sûr, ces complications ne sont pas sans risques sur le long terme. Elles peuvent ensuite favoriser le développement de maladies cardio-métaboliques⁹.
Il est donc essentiel de comprendre quels sont ses facteurs de risques, pour pouvoir les limiter. Cela permet ainsi de prévenir l’apparition de graisse viscérale, ou même de la réduire.

Quels sont les facteurs de risque ?

Tout d’abord, votre terrain génétique joue un rôle important et peut favoriser l’accumulation de graisses à certains endroits de votre corps¹⁰. Effectivement, la façon dont la graisse est répartie est en grande partie héréditaire. De plus, votre sexe est aussi déterminant dans cette accumulation. En effet, les hommes ont un plus haut pourcentage de graisse viscérale que les femmes. Cependant, il existe aussi des facteurs sur lesquels vous pouvez agir.
Le plus important : votre hygiène de vie.

L’influence du mode de vie

Votre mode de vie est déterminant dans la prise de masse grasse abdominale et par conséquent, sur votre tour de taille. Cela passe tout d’abord par la sédentarité. En effet, un manque d’activité physique favorise le stockage des graisses. Une « mauvaise alimentation », c’est-à-dire déséquilibrée et/ou excessive, pourra également entraîner un excès de graisse viscérale.
Ensuite, certaines habitudes sont également à risque comme la consommation régulière d’alcool¹¹ ou encore le fait de fumer¹². Un autre facteur pouvant influencer l’accumulation de graisse au niveau du ventre est le stress¹³. Et enfin, le manque de sommeil est aussi associé à une augmentation de graisse viscérale¹⁴.

Le rôle de l’âge

Après 60 ans, la graisse se concentre souvent au niveau viscéral¹⁵. C’est encore plus vrai chez les femmes. En effet, avec la ménopause, elles ont tendance à prendre du poids et donc à accumuler plus de graisse abdominale¹⁶. La conséquence : l’augmentation du tour de taille. D’un autre côté, la baisse de testostérone chez l’homme, aussi appelée andropause, peut provoquer une augmentation de sa masse grasse abdominale¹⁷. Un faible taux de testostérone est alors un facteur de risque pour le développement de l'obésité viscérale.

Comment la mesurer et interpréter les chiffres ?

Savoir mesurer son tour de taille

Vous vous demandez sûrement comment savoir si vous avez accumulé trop de graisse abdominale. Une mesure permettant de donner une première indication est le tour de taille¹⁸. Celui-ci vous permettra de savoir si vous avez un risque d’excès de graisse viscérale. Munissez-vous d’un mètre-ruban non élastique et placez-le à mi-chemin entre la côte la plus basse et le point le plus haut de la hanche, c’est ce qu’on appelle la crête iliaque¹⁹. Il vous faut réaliser cette mesure 2 fois de suite et ensuite calculer la moyenne pour plus de fiabilité.

IMC, tour de taille : quels indicateurs ?

Le tour de taille n’est pas l’unique indicateur d’excès de graisse abdominale. Un autre indicateur pouvant donner des précisions supplémentaires est le rapport entre votre tour de taille et votre taille²⁰. Il vous suffit de mesurer votre tour de taille et de le diviser par votre taille (en cm). L’indice de Masse Corporelle (IMC) est quant à lui un indicateur important dans l’excès de poids. A ne pas considérer indépendamment des autres indicateurs cependant. Votre IMC se calcule ainsi : Poids (kg) / Taille² (m)

Interpréter les mesures

Votre IMC sera considéré comme normal s’il se trouve entre 18,5 et 24,9 kg/m². S’il est supérieur ou égal à 25 cependant, il sera révélateur d’un surpoids.
En ce qui concerne votre tour de taille, il entraîne des risques pour la santé si :

• Tour de taille homme > 94cm
• Tour de taille femme > 80cm

En ce qui concerne votre rapport tour de taille/taille, le résultat obtenu doit être inférieur à 0,5. Au-delà, le risque de développer des maladies chroniques augmente. En cas d’excès de graisse viscérale, votre principal objectif ne doit pas être de perdre du poids, mais plutôt de réduire la masse grasse abdominale. Nous vous conseillons de prendre contact avec votre professionnel de santé avant d’agir, afin qu’il valide vos interprétations et vos objectifs. 

Le Laboratoire Lescuyer vous propose un outil spécifique inédit pour évaluer si votre tour de taille est élevé. Découvrez notre outil ici pour agir sur votre tour de taille.

Les solutions pour perdre sa masse grasse abdominale

Est-elle facile à perdre ?

Il faut savoir que parmi les principaux facteurs de risque d’accumulation de graisse abdominale, la plupart d’entre eux ne sont pas irréversibles. Autrement dit, en cas d’amélioration, certains leviers pourront aider à perdre de la masse grasse abdominale rapidement. Les principaux leviers sont l’alimentation et l’activité physique²¹, mais aussi le sommeil et la gestion du stress. Gardons toujours à l’esprit que les changements d’habitudes auront tous pour objectif de diminuer votre taux général de masse graisseuse. Ils ont également des bénéfices au niveau mental.

Améliorer son alimentation : principal moyen de lutter contre la graisse abdominale

Un excès de graisse abdominale provient souvent de repas déséquilibrés. Il est donc temps de connaitre quelques clés pour savoir la rééquilibrer !

Tout d’abord, privilégiez les matières grasses insaturées par rapport aux saturées, celles-ci seront mieux absorbées et auront moins tendance à se stocker au niveau abdominal²². On les retrouve dans les huiles végétales, les oléagineux et les poissons gras par exemple. Les graisses saturées, quant à elles, sont plutôt dans la viande grasse, le beurre ou encore le fromage. Evitez également les acides gras trans, aussi appelés graisses hydrogénées²³ que l’on retrouve dans les plats préparés.

Ensuite, il est recommandé de vous orienter vers des produits bruts, naturels, et de cuisiner vous-même au maximum. Cela vous permettra notamment de contrôler la quantité de sel, de sucres et de matières grasses que vous ajoutez dans vos plats. Alors aux fourneaux !
Afin d’éviter les grignotages, consommez plus de fibres. En plus de réguler votre transit intestinal, elles vous rassasieront sur le long terme. Misez sur les céréales complètes, les légumineuses ainsi que certains fruits et légumes.
Consommez au moins un féculent complet par jour²⁴ ! Du riz ou du pain complet, des pâtes complètes… Ces féculents vous apporteront beaucoup de fibres, ainsi que des glucides complexes qui fournissent de l’énergie progressivement.
Diminuez votre consommation de boissons sucrées, y compris les jus de fruits. Elles apportent des sucres rapides, qui font augmenter l’insuline trop brutalement et peuvent alors mener à une résistance à l’insuline²⁵. Ce phénomène favorise alors le stockage des graisses.
Au-delà du contenu de votre assiette, il est important de penser à l’environnement qui vous entoure lors de vos repas. Rythmez vos journées avec des repas pris autant que possible autour d’une table, en toute convivialité et en évitant les distractions extérieures. Pensez également à bien prendre le temps de manger pour avoir le temps de mastiquer. C’est un bon moyen de faciliter votre digestion et de ressentir la sensation de satiété (15-20min après la première bouchée).

Quelques aliments à privilégier

Afin d’améliorer le contenu de votre assiette, certains aliments sont à privilégier. Parmi eux, pensez aux fruits et légumes frais (ex : salade, haricots verts, courgettes, pommes, oranges, poires, etc), mais aussi aux féculents complets (ex : riz complet ou pâtes complètes). Les protéines végétales ou animales maigres sont également de bons alliés. Les protéines végétales sont notamment contenues dans les légumes secs comme les lentilles, les pois chiches ou encore les haricots rouges. Les protéines animales maigres se trouvent plutôt dans la volaille.
En cuisine, nous vous conseillons d’utiliser des huiles végétales riches en matières grasses insaturées comme l’huile de colza ou l’huile d’olive.
Pour appliquer concrètement tous ces conseils, voici deux recettes gourmandes et saines, un plat et un dessert, à faire chez vous :

Salade de lentilles, quinoa et feta (ingrédients pour 4 personnes) :

• 200g de quinoa
• 400g de lentilles vertes en conserve
• 100g de feta
• ½ concombre
• 1 échalote
• 1 orange
• 1 cuillère à soupe d’estragon
• 1 cuillère à soupe d’huile de colza
• 1 cuillère à café de vinaigre
• Quelques amandes effilées

Dans une casserole d'eau bouillante, faites cuire le quinoa 10 à 15 minutes. Egouttez-le et laissez refroidir. Pelez le demi concombre, puis émincez-le avec l'échalote. Râpez le zeste d'orange, pressez le fruit, puis égouttez les lentilles et réservez-les.
Dans un saladier, mélangez le quinoa, les lentilles, le concombre, l’échalote, le zeste et le jus d’orange, le vinaigre et l’huile. Emiettez la feta au-dessus et mélangez délicatement. Réservez au frais. Au moment de servir, saupoudrez d’amandes effilées. Bon appétit !

Délice léger aux fraises (ingrédients pour 2 personnes) :

• 4 petits suisses
• 150g de fraises
• 1 blanc d’œuf
• 1/2 sachet de sucre vanillé
• 1 cuillère à soupe de pistaches émondées

Fouettez les petits suisses avec le sucre. Montez le blanc d'œuf en neige et incorporez-le délicatement à la préparation. Rincez les fraises, équeutez-les et coupez-les en lamelles. Dans de petits ramequins, alternez une couche de préparation avec une couche de fraises. Réservez au frais au moins 1 heure. Au moment de servir, saupoudrez d’éclats de pistaches.  Bonne dégustation !

Pensez à la micronutrition

En complément de repas équilibrés, des solutions naturelles existent pour favoriser la dégradation des graisses abdominales et les désagréments associés. Le laboratoire Lescuyer vous propose d’ailleurs une solution de micronutrition avec une action ciblée sur la masse grasse abdominale : LIPOCIBLE MGA. En effet, ce complément contient du sinetrol, qui favorise la perte de masse grasse abdominale. Il contient également du zinc, qui contribue au métabolisme des graisses, et du chrome, contribuant au maintien d’une glycémie normale. Enfin, le curcuma aide à limiter le stockage des graisses au niveau du foie. Le microbiote joue aussi un rôle essentiel dans le maintien d’un bon état de santé général. Afin d’en prendre soin, la consommation de pré et de probiotiques naturels et de levures est conseillée. Entretenir votre microbiote vous aidera à combattre ou prévenir l’apparition de graisse abdominale²⁶. Apprenez-en plus avec notre dossier sur le microbiote. Le laboratoire Lescuyer vous propose des solutions à base de pré et de probiotiques et de levures comme BACTIVIT ÉQUILIBRE.

Avoir une activité physique régulière

Combiner plats équilibrés et activité physique : un combo gagnant²⁷ ! Il est essentiel de bouger de façon régulière. Luttez donc contre la sédentarité en étant actif au quotidien²⁸.
Choisissez les meilleures options :

• Prenez l’escalier et non l’ascenseur ou l’escalator,
• Marchez ou faites du vélo et évitez les transports pour de petits trajets.

Optez surtout pour l’activité physique que vous préférez ! Marche, running, tennis, vélo, danse… N’importe quel sport pourra contribuer à une perte de masse grasse. Soulignons que les exercices de résistance sont particulièrement efficaces pour brûler les graisses²⁹.

Bien dormir

Notons l’importance du sommeil dans votre équilibre au quotidien. Le manque de sommeil favorise la sécrétion de l’hormone de l’appétit (la ghréline) et diminue celle de la satiété, la leptine. Dormir aide donc à réguler votre appétit et ainsi à manger selon votre faim réelle ! Une bonne façon de limiter l’accumulation de graisse abdominale. Nous vous conseillons de dormir 7 à 8h par nuit.

S’éloigner du stress

Entourez-vous d’un environnement calme et apaisant. Pourquoi ? Etre stressé, entraîne la sécrétion de cortisol, qui favorise le stockage des graisses au niveau abdominal. Certaines activités comme le yoga et la sophrologie pourront vous aider à vous détendre.

Entre alimentation, activité physique, et bien-être, vous avez maintenant toutes les clés en main pour comprendre et agir sur la masse grasse abdominale, et par conséquent sur votre tour de taille.

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