Les règles d’un bon petit déjeuner

Pour éviter les coups de fatigue et rester efficace toute la matinée, le petit déjeuner doit représenter environ 25% des apports nutritionnels de la journée. Le corps doit reconstituer ses réserves après y avoir puisé de l’énergie durant la nuit. Or, moins de 30% des Français* prennent un petit déjeuner complet structuré et composé du trio glucides-lipides-protéines, comme doivent l’être le déjeuner et le dîner.

Les bases d’un petit déjeuner équilibré

• Des apports en glucides: choisissez du pain complet. En effet, le pain blanc vous apportera tout autant de calories mais moins de fibres et minéraux essentiels. Vous pouvez également opter pour des céréales, les moins raffinées possibles, type muesli ou flocons d’avoine sans sucre ajouté.
• Des apports en lipides : l’important est d’apporter du « bon gras» à votre corps. Pour cela, vous pouvez tartiner votre pain de purée d’amande. Le jaune d’œuf et le chocolat noir sont également de bonnes sources de lipides.
• Des apports en protéines : Si vous digérez mal les produits laitiers et que vous n’êtes pas réticent à manger salé le matin, favorisez les œufs ou les viandes maigres tel que le jambon blanc ou le jambon à base de volaille.
• Des apports en fibres : Vous pouvez apporter à votre corps des fibres grâce aux fruits et plus particulièrement aux fruits de saison.

Pour finir, n’oubliez pas de vous hydrater, avec une boisson chaude de préférence (thé ou café).

Et si la faim ne se fait pas sentir ?

S’il vous est difficile d’avaler quelque chose le matin, laissez à votre organisme le temps de se réveiller. Pour certains, le liquide passe mieux que le solide. Si tel est votre cas, vous pouvez vous préparer un smoothie à base de fruits, de lait végétal et de sirop (d'érable ou d’agave).

Pour obtenir une boisson encore plus rassasiante, pensez à y ajouter des graines broyées (type lin ou sésame), des flocons de céréales et des épices douces comme la cannelle.

Les produits à éviter

De manière générale, les produits industriels sont des pièges à éviter.

Par exemple, les céréales industrielles proposées en supermarché ont un indice glycémique très élevé. En manger équivaut à croquer directement dans un morceau de sucre et vous expose davantage à une crise d’hypoglycémie. Les céréales, se présentant comme un moyen de garder la ligne ou une option santé, ne sont pas non plus à privilégier.

Il en est de même pour les jus de fruits industriels. Ces derniers comportent énormément de sucres, et très peu de fruits ! Bien que les sucres « rapides » soient nécessaires, il est nécessaire de les équilibrer avec les sucres « lents ». Mieux vaut par ailleurs que vous pressiez ou mixiez vous-même votre jus de fruits afin d’apporter plus de vitamines à votre organisme.

* P.HEBEL, Enquête CREDOC « Le petit déjeuner, un repas essentiel de plus en plus délaissé et simplifié », Août 2015